قبـــل ان تبدأ كل شيء تريد معرفته عن رياضة كمال الاجسام

 الكثير من الناس يطرحون العديد من الأسلة مثل: كيف أمارس رياضة كمال الاجسام كمبتدئ ؟ ما هو أفضل برنامج يمكنني اتباعه، وأي نوع من الطعام يجب علي أن أتناوله؟ و غيرها من الأسئلة المهمة التي يحب على كل من يريد الدخول الى عالم كمال الأجسام أن يسألها.

لا تقلق، في هذا الموضوع سأجيب على معظم الأسئلة الشائعة لإزالة الغموض و توضيح الصورة للمشي بخطى ثابتة نحو احتراف هذه اللعبة

كـمال الأجـسام رياضة يستفيد منها الجسم بشكل كبير بحيث يصبح الإنسان ذو قوة و جاذبية كما أن الإسلام يوصي بها { الـمؤمن القوي خير

من الـمؤمن الضعيف } وكل الشباب يتمنون أن يكون له جسم متناسق ، لكن هذا لا يأتي كما تتخيل بل بجد وتعب وصبر وعزيمة وتفاؤل وإصرار

أما بخصوص طرق الـتدريب هي كالأتي :

هناك مشاكل تواجة كل مبتدي عند بدايتة للعب ومن اهم هذه المشاكل :

1 : عدم التعود على التمرين

عند الدخول الي الصالة في اول مرة من الطبيعي ان تشعر انك تفعل شي غريب وانك تري اشخاصا مختلفين يقوم بتادية التمرين بعدة طرق غريبة منها الصحيح ومنا الخاطئ

طرق التدريب

لا يجود نظام ثابت للتدريب فكل متدرب يتدرب بالطريقة المريحة لة نفسيا وجسديا

ولكن من افضل الانظمة هي 3 ايام من التدريب ويوم راحة ثم يومين من التدريب ويوم راحة

ولكن هذا النظام مفضل لدي المتقدمون نسبيا

وتكون طريقة التدريب فيه كما يلي

اليوم الاول ظهر

اليوم الثاني صدر

اليوم الثالث باي وتراي

اليوم الرابع راحة

اليوم الخامس اكتاف

اليوم السادس ارجل

اليوم السابع راحة

كما يمكن التبديل فيما بين التمارين حسب ما يريح اللاعب نفسيا وجسديا

وكذلك التدريب بنظام يوم تدريب ويوم راحة بنفس الطريقة للمبتدئين الجدد او لمن لا يجد وقت

ويجب علي اللاعب لعب التمرين الذي يشعر به انه مؤثر علي العضلة فقط حتي لا يقوم باجهاد الجسد وحفاظا علي وقت التدريب ( يفضل للمتقدمين نسبيا )

اما المبتدئين تمام يفضل ان يقومو بتنويع التمرين وتجربة كل شي بالوزن المناسب حتي يتعرف علي

( طبيعة ولغة جسدة )

( لا يفضل تجربة تمارين المحترفين الا بعد الوصول الي مستوي متقدم كليا )

هناك جانب نفسي يجب الاهتمام بة

مثل زميل التدريب ( شخص تكون مرتاح معه نفسيا )

مكان التدريب ( يجب توافر الراحة النفسية في مكان التدريب )

اختيا المكان المناسب ( اجهزة تدريب + مكان قريب + تهوية جيدة )

الراحة النفسية لللاعب (يجب توفر الراحة النفسية من جانب التمرين ومن جانب الحياة العادية )

الارتفاع بالمستوى الجسدي

وذلك عن طريقة معادلة سهلة وبسيطة يمكن تطبيقها

راحة جيدة + تمرين بجدية + غذاء سليم

الراحة الجيدة تكمن في عدم ارهاق الجسد في اشياء لا داعي لها ( امثلة كثيرة الكل يعرفها )

النوم الجيد حوالي 8 ساعات وهناك دراسات تفضل ان ينام اللاعب 10 ساعات ( 10 ساعات من الصعب تطبيقها )

التمرين بجدية

الغذاء السليم ( وهو المطلوب تطبيقة بنسبة كبيرة ومحاولة تطبيقها باي طريقة مفضلة لللاعب )

الغذاء السليم

من المعروف ان اللاعب يحتاج الي 2 جرام بروتين عن كل كيلو من وزنة

مثال ( لو وزن الاعب 50 كيلو معناة انة محتاج الي 100 جرام بروتين في اليوم )

وذلك بلاضافة الي ما يحتاجة من كربوهيدرات ودهون بنسب قليلة

وتطبيق ذلك يكمن في طريقة تغذية اللاعب وهي مختلفة من شخص الي اخر

ولكن يجب علي اللاعب المبتدئ الحصول علي ما يعادل 6 وجبات في اليوم او بقدر الامكان وجبة كل 3 ساعات

ومنهم 3 وجبات اساسية هي

الافطار ( اهم وجبة يجب توافر بها مصادر البروتين والطاقة ويفضل بروتين الكازين صعب الامتصاص ويمكن الحصول عليه من اغلب انواع الجبن ) "" بروتين نباتي مثل الفول وحيواني مثل اللبن والجبن والبيض

وجبة الغداء مكونة من البروتين والكربوهيدرات

وجبة العشاء غالبا ما تكون مثل وجبة الافطار

اما عن باقي الوجبات ( ال 3 وجبات الاخري ) يمكن تنوعهم ب اشياء بسيطة وخفيفة ومفيدة

 اشياء كثيرة حسب رغبة اللاعب

المكملات الغذائية

المكملات الغذائية مفيدة جدا اذا تم الاستفادة منها بالصورة الجيدة 

ويمكن في المكملات استخدام المجموعة كلها واستخدام احدهم فقط

الواي بروتين هو بروتين سهل الامتصاص ومفيد في عملية الضخامة العضلية

وطريقة استخدامة 3 معالق علي كوب ماء اوحليب ويفضل الماء للاستفادة القصوى منه

من 3 الي اربع مرات في اليوم اهمهم مرة بعد التمرين

الكرياتين الساحر العجيب

يستخدم منة 5 جرام فقط قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة علي معدة خالية وذلك للاستفادة منة

الجلوتامين وهو مساعد على عملية عدم الهدم العضلي والحفاظ علي الكتلة العضلية المكتسبة

وإليكم بعض المقتطفات للأغذيـة :

ماذا نأكل بعد التمارين الرياضية؟ كمال الاجسام!!

أبحاث جديدة في هذا المجال توصي بتناول الطعام بعد التمارين الرياضية على مرحلتين وبتباعد زمني محدد بهدف جني الفائدة القصوى لبناء العضلات..تعرفوا على هذه المراحل والتوصيات للوجبات الملائمة

بعد انتهاء التدريب مباشرة يجب تناول غذاء يحفز نشاط الأنسولين في الجسم.

الوجبة الرئيسية يجب تناولها بعد 45 دقيقة بعد انتهاء التدريب. في هذا الوقت فقط يكون للطعام التأثير الأكبر على تحفيز بناء العضلات, واغلب الاحتمالات بأن الغذاء سيذهب لبناء وتجديد العضلات- وليس للتخزين. وإذا لم تأكلوا؟ ستسببون لأنفسكم ضررا.

نجحت بإنهاء التدريب كما يجب, أجهدت نفسك بالتمرين وسال منك العرق وزدت من حجم عضلاتك قليلا. لكن ماذا بعد ذلك؟ كيف ستواصل الاعتناء بصورة صحيحة بالعضلات التي عانت كثيرا خلال التدريب؟

بالأكل!!ّ

.والإرشادات الحديثة لبناء عضلات بالصورة الأفضل توصي بتناول الطعام على مرحلتين ما بعد التدريب- وتغيير في زمن الوجبة الأساسية.

ويسأل البعض لماذا نتحدث عن الطعام بعد التدريب؟ على الرغم من أننا أتينا لحرق السعرات الحرارية !!

فالجواب نعم لكن, ففي وقت التدريب تبدأ عمليه تفكيك معينة لأنسجة العضلات بسبب الضغط المركز الذي مارسناه عليها.

بعد التدريب يسعى الجسم إلى بناء هذه العضلات من جديد, لكن بعد ساعتين يتجاهل الجسم ذلك.

لذلك فان الاحتمال كبير بان ما سنأكله بعد انتهاء التدريب سيستغل لبناء العضلات وتجديدها- وليس للتخزين في الجسم.

البروتينات

هي المادة الأساس لبناء العضلات, لكن هي تستغل أيضا لأمور أخرى داخل الجسم, لذلك تستعمل دائماً البروتينات التي نأكلها فقط للعضلات.

ليس هنالك فائدة من وراء أكل كميات كبيرة من البروتينات طوال الوقت.

متى من المحبذ تناول البروتينات؟

بعد نشاط جسماني, وذلك بسبب زيادة حاجه الجسم لتجديد خلايا العضلات أضافة للاحتمال الكبير جداً لكون البروتينات من الغذاء ستستغل للبناء وتجديد العضلات.

لكن من اجل وصولها للعضلات, يجب تناول كربوهيدرات معها أيضا.

لماذا نحتاج للكربوهيدرات؟

تقوم الكربوهيدرات بتجديد مخزون الطاقة في العضلات من اجل مساعدة البروتينات على بناء العضلات من جديد.

إضافة لذلك تقوم الكربوهيدرات بإحضار هورمون الأنسولين- الذي يعتبر عاملا أساسيا في بناء العضلات.

الأنسولين هو هورمون بناء الذي يقوم بتوزيع الأوامر الملائمة لبناء العضلات بصورة مباشرة.

تقصي المعلومات

واحدة من أهم الخطوات التي يجب القيام بها كمبتدئ في كمال الاجسام هي البحث عن المعلومات الصحيحة.
جمع أكبر قدر من المعلومات حول المواضيع ذات الصلة الشخصية مثل التغذية ، وكيفية تأثيرها على تقدمك ، طبيعة الجسم و نوع التغذية المناسبة لك ، و كيف و متى تتناول مساحيق كمال الاجسام.
العثور على برنامج تدريب وفقا لهدفك، نوع جسمك، جنسك:ذكر أو أنثى.
كل هذه المعلومات ستساعدك على تحقيق و تطوير أهدافك.

تصحيح النظرة

للأسف يقع 90٪ من مبتدئي كمال الأجسام في خدعة الصورة الوهمية التي ستحول حياة الممارس في لحظات الى جسم مقسم و جميل. الاعتقاد الخاطئ بالتمرن و الحصول على نتائج فورية في اليوم الموالي. بعد بضعة أشهر من التدريب، يصاب اللاعب بخيبة أمل تجعله يتوقف عن التمرين أو ينساق وراء المكملات لاكتساب الكتلة العضلية بسرعة، وهذا أمر خطير جدا خصوصا للمبتدئين سواءا رجال كانو أم نساء.
اذا أردت رؤية النتائج، عليك التحلي بالصبر، التدريب الشاق ، الغذاء المناسب و الراحة.

 الشعور بالألم

كل منا لديه أنشطة يومية يقوم بها الجسد بشكل مستمر. عند إضافة نشاط جديد مثل كمال الاجسام الرياضة، سيعاني الجسم لفترة من الوقت من هذا النشاط الجديد و لهذا سوف تشعر ببعض الألم بعد تطبيقك للتمارين. مع ذلك، سيختفي أثر هذا الألم بعد أسبوع أو أسبوعان.

الغذاء

يعتبر الغذاء من أهم العناصر التي تؤثر على النتائج المرغوب بها، و لهذا وجب على كل مبتدئ أن يغير طريقة تناوله للطعام. كما نعلم فعدد الوجبات التي يتناولها شخص عادي هي ثلاث وجبات في اليوم. بالمقابل، عند دخولك لعالم كمال الأجسام سيزداد هذا العدد ليصل الى 6 وجبات يوميا . هذا الرقم يختلف وفقا لوزن الشخص ، البرنامج التدريبي ، نوع الجسم …. الخ.
للنجاح في هذه النقطة ، اطلب من طبيبك أن يساعدك على تحديد النظام الغذائي الخاص بك، استنادا للعناصر السابقة الذكر. ثانيا، بدلا من أكل 3 وجبات كبيرة، قم بتقسيمها إلى 6 أو 7 وجبات صغيرة. ستواجه بعض الصعوبات في البداية، ولكن بعد أسابيع، ستتعود على الأمر مثلك مثل أي لاعب.

. خطر التعرض لإصابة

معظم لاعبي كمال الاجسام سواءا كانو مبتدئين أو محترفين يعانون من مختلف الاصابات التي تمس مختلف العضلات و المفاصل. في الواقع، تعتبر هذه النقطة مشتركة بين جميع الرياضات، و لكن ترتفع نسبتها في كمال الأجسام نظرا للتوتر و الجهد البدني الذي يطبق على الجسم عند رفع الأوزان.. للإصابات نتائج وخيمة على اللاعب و التي تشمل: فقدان الاكتساب العضلي، عادات النوم السيئة ، و حتى نهاية مشوراك كلاعب كمال أجسام، و لهذا نصيحتي إلى كل مبتدئ التحلي بالصبر ، والتدريب الشاق تحت رعاية خبير رياضي و عدم التسرع لرفع الأوزان الثقيلة.

 المنشطات و المكملات الغذائية

اياك و تناول أي دواء غذائي رغبة في الحصول على نتائج سريعة. دائما استشر الطبيب قبل شراء أي مكمل نظرا للنتائج الوخيمة التي قد تؤدي الى اصابة الجسم بما لا يحمد عقباه. عفاني و عفاكم الله من أي خطر

 العثور على الصالة الرياضية

كمبتدئ في رياضة كمال الاجسام، يجب البحث عن صالة رياضية في جميع أنحاء منطقتك. من الأفضل أن تذهب إليها سيرا على الأقدام لعدم اختلاق الأعذار في عدم الذهاب لاحقا. يلعب جو الصالة دورا مهما في تحقيق النجاح لأنه يحفزك على التركيز في التمارين أكثر، مما يعني نتائج أفضل .
اسأل نفسك: ما هو الأفضل بالنسبة لي؟ إذا كنت مبتدئا في رياضة كمال الأجسام ، قم باختيار صالة يتواجد فيها الكثير من المحترفين أو على الأقل ممن يملكون عضلات كبيرة. أو الانضمام الى صالة تحتوي على مدرب يستطيع مساعدك على تحقيق أهدافك

في المرحلة الأولى :

حالاً بعد انتهاء التدريب - قبل الاستحمام-

أعطوا للجسم وجبة حتى وجبتين من الكربوهيدرات التي تستوعب بسرعة وذلك من اجل تحفيز الجسم للانتقال من عملية التفكيك بعد التدريب إلى عملية البناء.

ماذا نأكل في هذه المرحلة

موز, تفاح , سندويش, شوكولاتة غرانولا بزبد الفول السوداني.

هدف الأكل في المرحلة الأولى هو تحفيز إفراز مادة الانسولين. طبعاً يجب الحرص على استرجاع السوائل التي قمنا بفقدانها خلال التدريب.

في المرحلة الثانية:

هذه المرحلة لا تزيد عن 45 بعد انتهاء التدريب:

هذه المرحلة عبارة عن تناول وجبة رئيسية حتى فترة 45 دقيقه ما بعد انتهاء التدريب وذلك لكون هذه الفترة لها الاحتمال الأكبر بناء العضلات.

في هذا الزمن من انتهاء التدريب وحتى 30-45 دقيقه ما بعده, يقوم الجسم بالبحث عن مادة الاساس الضرورية له من اجل بناء العضلات وملىء مخزون الطاقة فيه.

كل هذه العمليات تحدث داخل الجسم بوتيرة اسرع مما اعتقدنا سابقا, حيث كلما ابتعدت فترة الأكل عن وقت التدريب, يصبح البحث داخل الجسم بطيئاً جداً حتى التوقف التام عن عملية البناء.

ما الذي يجب تناوله في المرحلة الثانية- وكيف نبني وجبه صحيحة وملائمة؟

الوجبه يجب ان تكون مكونه حسب" مبدأ التقاطع": بروتينات وكربوهيدرات ,وليس بالضرورة أن تكون قطعة من اللحم (الستيك).

من اجل التمكن من بناء العضلات بصورة قصوى, يجب الاهتمام في الدمج ما بين البروتينات والكربوهيدرات, وهذا يأتي بعدة أشكال .

لا يهم اذا كانت الوجبة ساخنة مثل اللحم مع أرز, أم باردة مثل سندويش مع بيض, ثقيلة يشمل اللحوم والبطاطا ام وجبة خفيفة مكونة من اللبن والفواكه- الأهم هو الحرص على الدمج بين هاتين المجموعتين في الغذاء ( بروتينات وكربوهيدرات).

اقتراحات لأغذية للوجبة الرئيسية بعد التمرين؟

بروتينات: دجاج- لحم البقر( يمكن استبداله بالأسماك, بسترما, بيض, أجبان أو بقولات)

كربوهيدرات: أرز, معكرونه, بطاطا.

وجبة ليلية:

انتبه: بعد التدريبات التي تنتهي ليلاً, محبذ أكل" وجبة ليليه" قبل النوم بساعه او نصف ساعه قبل النوم وخاصة عندما يكون أيضا تدريب صباحي في اليوم التالي.

هذه الوجبة يجب أن تحتوي بالأساس على الكربوهيدرات ( ,خبز,جرانولا, فواكه) التي تساعد الجسم والعضلات للتنبه

ـــــــــــــــــــــــــــــــ

ـــــــــــــــــــــــــــــــ

وهدا نظـام غدائي لكل مبتدئي هذه الـرياضة :

الكثير من المبتدئين يسألون عن النظام الغذائى اللازم إتباعه لزيادة الوزن لذلك

أود أن أطرح عليكم هذا النظام الغذائى المتكامل الخالى من أى نوع من المنشطات...

أولاً:- وجبة الإفطار تحتوى على:-

- حليب طبيعى (بلاش بودره) نظرا لإحتواءه على نسب عالية من الكالسيوم حوالى 350 مل

- من واحد إلى إثنين رغيف عيش بلدى كبير (مصدر للكربوهيدرات أو النشويات)

- طبق عسل أسود متوسط الحجم (مصدر للحديد ويعطى سعرات حرارية عالية وطاقه)

- كوب أو إثنين زبادى (مصدر للكالسيوم)

- من 6-8 بيضات يفضل نزع الصفار والإكتفاء بالبياض نظراً لأن القيمة البروتينيه موجودة فى البياض أما الصفار فله بعض الأضرار مثل رفع نسبة الكوليسترول ويسبب أحياناً حساسيه لدى بعض الأشخاص وبياض البيض يعتبر من أفضل انواع البروتين الحيوانى التى يمتصها الجسم بسهولة.

- طبق فول بالزيت متوسط أو كبير فالحجم (مصدر للبروتين النباتى)

ثانياً:- وجبة الغداء:-

- طبق أرز كبير حوالى 350 جم أو مكرونه أيضاَ حوالى 350جم

- طبق خضار (أى نوع لا يشترط نوع معين) ولكن يفضل السبانخ والباميه نظراً لإحتوائهم على نسبة كبيرة من الحديد

- طبق سلطة كبير يحتوى على كل العناصر (جزر - خس - فجل - طماطم - خيار - بصل) يفضل إضافة الزيت والملح إلى السلطة حيث أن الزيت به كمية كبيرة من الدهون المشبعة (saturated fats) التى تزيد من حجم العضلات على عكس الدهون الغير مشبعه (unsaturated fats) هذا الطبق يحتوى على كميه عالية من الفيتامينات التى تساعد على تقوية الأعصاب.

- رغيف عيش بلدى كبير مصدر للنشويات

- بالنسبة للحوم حوالى 200 - 250 جم سواء لحم بقرى أو غنمي ويفضل من الفخذ أو لحم أبيض (دجاج) ويفضل صدور الدجاج أو سمك وأوصيكم بالسمك لأن به نسبه عاليه من الفوسفور الذى يعطى طاقة عاليه نظراً لأنه يدخل فى تركيبADP) (adinosine di phosphate ) الذى يتحول إلى (ATP) (adinosine tri phosphate) وهو المركب الأساسى للطاقة فى الجسم وأيضا به أفضل مصدر للبروتين الحيوانى.

- من الممكن إستبدال الأرز أو المكرونة بطبق من البطاطس المسلوقة المهروسه مضاف إليها بيض مسلوق مهروس وهذا الطبق لذيذ جدا ويجمع بين النشويات والبروتين الحيوانى فى الوقت ذاته. ]

ثالثاً:- وجبة العشاء:-

مثل اللإفطار ولكن يستبدل العسل الأسود بالعسل الأبيض لأنه يعطى للجسد صحة وتغذيه عاليه القيمه .

*** ملحوظة يرجى الإبتعاد عن المشروبات الغازية لأنها تسد النفس وأيضاً الشوكولاته.

*** هذا النظام سيزيد من وزنك مع التدريب والمواظبه عليه ستلاحظ فارق فى الوزن بعد أول شهر مالا يقل عن 7.5 - 10 كجم بدون اللجوء إلى مكمل غذائى أو بروتين صناعى.

ـــــــــــــــــــــــــــــــ

ـــــــــــــــــــــــــــــــ

وهده نصائح لتتمرن بدون أخطـاء :

النصائح والتدريبات :

عليك أن تنتقى جيداً من بين هذه النقاط الثمانية ما يساعد على بناء أكتاف أفضل علاوة على هذه الفقرة سوف نخبرك أى من هذه النقاط سوف يعود عليك بأكثر فائدة فيما يختص بحل مشكلة بعينها . لا تحاول أن تنفذ كل هذه الاستراتيجيات التدريبية فى وقت واحد . حاول أن توفق بينها فى عدة أسابيع ثم تقوم بإضافة مجموعات أخرى تبعاً لما سنتلوه عليك من نصائح .

التنويع فى هذه التدريبات الخاصة بالكتف سوف يحافظ على نمو عضلات الكتف لديك بشكل سليم .

* النصيحة الأولى : مرن كتفيك بعد يومين من الراحة

- عليك أن تقوم بتمرين الجزء بطئ النمو أو الجزء الذى يحتوى على المشكلة بعد يومين من الراحة . الراحة التامة سوف تسمح لك بالتمرين أكثر قوة وأفضل من حيث النتائج .

* النصيحة الثانية : مرن كتفيك أولاً فى التدريب

- بغض النظر عن أى من العضلات التى ستقوم بتدريبها فى ذلك اليوم , فعليك أن تقوم بتدريب الكتف اولاً

* النصيحة الثالثة : مرن كتفيك مرتين أسبوعياً ولكن بمقدار أقل

- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بتدريب كل جزء لمرة واحدة أسبوعياً , وهى استراتيجية نموذجية لعملية نمو اجمالى للجسم .

ولكن لكى تزيد نمو جزء معين عليك أن تقوم بتمرينه مرتين أسبوعياً , مع تقليل مقدار التدريب بشكل بسيط فى كل جلسة لتجنب مشاكل التدريب الزائد 

شارك هذا المنشور