جدول التدريب تضخيم العضلات بأسرع وقت

هل تحلم بعضلات ضخمة كالأبطال الذين تراهم على صفحات المجلات أو في مواقع الإنترنت و هل تحب أن تصبح قوياً ضخم البنية؟

طبعاً ليس هناك من سيقول لا و لكن ما هو الطريق إلى ذلك

هنا يجب التركيز على الأمور الأساسية : التغذية الراحة و التدريب

التغذية إن الخوض في هذا الأمر يتطلب الكثير من الوقت و لكن يجب أن نتعرف على أساسيات الغذاء و مكوناته الأساسية و ما نحتاجه منها .

و هناك مقالة للتغذية الشاملة للاعب كمال الأجسام تجدها 

هنا

و المهم في التغذية هو إختيار النوع و التركيز في النوعية و ليس على الكمية و تقسيم الوجبات إلى 5-6 وجبات في اليوم و تناول الواي بروتين لو أمكن إذا كان هناك نقص في نظامك الغذائي

أما الراحة فهو موضوع مهم جداً لتعود عضلاتك قادرة على التقلص و التمدد في المرة القادمة التي تتدرب بها و تعتبر فترة 8 ساعات متواصلة من النوم ليلاً مناسبة جداً .

التدريب و يعتمد على الوزن الكبير في المرتبة الأولى و لكن يجب الإنتباه إلى عدم التسرع للمبتدئين في حمل أوزان كبيرة و التدرج بالأوزان و أقترح برنامجاً تدريبياً يعتمد على عضلة كبيرة و أخرى صغيرة يومياً و هو كالآتي:

جدول التدريب :

السبت: صدر و باي

الاحد:ضهر و تراي

الاثنين: راحة

الثلاثاء: أكتاف 

الاربعاء:أرجل و سمانة

التمارين:

الصدر: 

بار عالي

بار مستوي

فراشة

تفتيح عالي 

تفتيح مستوي

الباي:

المرجحة بالبار من وضع الوقوف

المرجحة بالدمبل على بنش سكوات

سحب الكيبل 

الظهر:

سحب أرضي (جهاز)

عقلة

الرفعة الميتة للقطنية

مرجحة بار

الأكتاف:

رفرفة أمامي

رفرفة جانبي

رفرفة خلفي

رفع البار فوق الرأس

التراي:

الغطس على البنش

الضغط بالبنش و القبضة الضيقة

دمبل فرنسي خلف الرأس

الرجل و السمانة :

جهاز رجل أمامي

جهاز رجل خلفي

سكوات

رفع الجسم مع إمساك البار

يجب التركيز على رفع وزن كبير و تكرارات قليلة 8-10 و 4 جلسات لكل التمارين

عدا الرجل 5 جلسات 15 تكرار 

أتمنى أكون أفدتكم و أي سؤال أنا جاهز

شارك هذا المنشور