أفضل غذاء للاعبي كمال الأجسام لبناء العضلات

الجميع يريد  أن تكون عضلات جسمه بارزة؛ لأنّ بروزها يعطي جاذبية وجمالاً

لبناء العضلات التي تحلم بها لابد وأن تتبع نظاما غذائيا خاصا يحتوي على السعرات الحرارية والبروتينات والدون الصحية الكافية لبناء عضلات قوية بطريقة صحيحة وسنستعرض أفضل  أطعمة تستطيع بهم تعظيم نمو العضلات

الشوفان

 يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية؛ أهمها البروتينات، والألياف، والكربوهيدرات إضافةً للمعادن، يساعد على تنظيم معدل السكّر للدم على الرغم من صعوبة هضمه

شرش اللبن

 يحتوي علي نسبة عالية من الأحماض الأمنية والتي تحافظ علي العضلات . وله قيمة بيولوجية عالية فهو يساعد علي بناء الأنسجة .

سمك السلمون 

فهو مصدر قوي للبروتين ويحتوي علي نسبة كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية . وتشير الأبحاث انه يساعد في زيادة سرعة التمثيل الغذائي

زيت السمك

يحتوي على مجموعة من المواد ذات الخصائص المضادة لعمليات الأكسدة، والتي تساعد الجسم على الشفاء بشكل سريع، وبالتحديد عند ممارسة التمارين الرياضية، كما أنّه يسرع عمليات التمثيل الغذائي للجسم، والجدير بذكره أنّه لا يعمل فقط على بناء العضلات بل يخلصها من الدهون

الكينوا

 يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والتي تدخل بشكل أساسي في بناء عضلات الجسم، كما أنّه غني بالبروتينات، فتناول مئة غرامٍ منه يعطي الجسم أربعة عشر غراماً منها، إضافةً إلى مجموعة من الأحماض الدهنية.

القرنبيط 

هو أحد الخضروات الليفة الأخري ( السبانخ و الطماطم و الذرة الحلوة و الفلفل والبصل و الكراث ) ويجب أن تتناول حوالي 5-7 من الفواكه والخضروات يومياٌ . ولا يمكنك العثور علي مصدر أفضل للفيتامينات والمعادن من هذه المصادر .

 الأرز البري 

عنصر مفيد لبناء العضلات . يوجد به حوالي 3 جرام من الألياف و 7 جرام من البروتين ولذلك فهو بديل جيد للأرز البني .

الجبن الأبيض

 قد يعتبره البعض حلوي .  ولكنه هو واحد من أفضل الأطعمة لبناء العضلات . وأن كوب واحد من الجبن يحتوي علي 28 جرام من البروتين  . لذلك فإن تناول وجبة خيفيه منه تحتوي علي المزيد من البروتينات 

الأناناس

 يحتوي على كميات كبيرة من إنزيم يسمّى البروملين والذي يسهل عملية الهضم للجسم، ويمنع إصابة العضلات بالالتهاب وبالتالي يحافظ عليها قوية
السبانخ

 يحتوي على مجموعة من الأحماض القلوية التي تحافظ على العضلات وتمنع فقدانها؛ لأنّها غنية بالحديد وبالتالي تساعد على نمو عضلات الجسم بنسبة تصل إلى 20%

 لحم الخروف 

مع نسبة عالية من البروتين، الكربوهيدرات، و فيتامين بي الذي يمنح الطاقة.

البطاطس الحلوة 

سهلة التحضير وحلوة المذاق،كما أنها تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة و فيتامين (ب). مفيدة جدا قبل التمرين أو بعده.

 الديك الرومي 

يحتوي على 9 غرامات من البروتين لكل أوقية (الأونصة) و كمية قليلة من الدهون المشبعة. بالإضافة إلى ذلك، فهي لحوم زهيدة الثمن.

 الموز 

يحتوي على ثلاثة أنواع من السكريات. الفركتوز، السكروز، و الجلوكوز. هذه السكريات أساسية لمرحلة ما قبل  ما بعد التدريب. خالي من الدهون و الكولسترول ،كما أنه يمنح الطاقة.

البيض 

يمكنك طهيه بعدة طرق. البيض غير مكلف، و يحتوي على 7-8 جرام من البروتين لكل بيضة سواء كان مغلي، أو مسلوق.

دقيق الشوفان 

تناوله في وجبة الفطور أو مزجه بغذاء آخر. هذه الكربوهيدرات تساعدك على اكتساب الطاقة خلال التدريب و هي أيضا سهلة التحضير كما يمكن أن تكون عنصرا هاما لبناء العضلات في النظام الغذائي.

 زبدة الفول السوداني 

معبأة بالدهون الجيدة و البروتينات. غذاء أساسي لنمو الكتلة العضلية. استعملها في الهلام و الشطيرة فهذا سيساعدك على اكتساب القوة اللازمة لممارسة الرياضة.

السمك 

قليل الدسم و يحتوي على بروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى الفيتامينات الهامة وأحماض أوميغا 3 الدهنية. و هو من بين الأغذية القليلة التي تمنح قيمة غذائية عالية جدا.

 الدجاج 

يقدم نسبة عالية من البروتين،كما يحتوي على الكثير من الأحماض الأمينية. يمكن أن يطبخ بطرق مختلفة مما يمنع الشعور بالملل منه، صدور الدجاج منخفضة الدهون، في حين أن اللحوم الحمراء تضم محتوى أعلى من الدهون. الدجاج هو الأمثل لاحتياجات بناء العضلات.

 لحم البقر 

لا ينبغي استبعاد لحم البقر من هذه القائمة،حيث يحتوي على الحديد، الزنك، و الكرياتين. الزنك يزيد من هرمون التستوستيرون، و الحديد هو واحد من أكثر المعادن وفرة في جسمك و الكرياتين يساعد على إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات ( الطاقة). لحم البقر يعتبر الغذاء المثالي لبناء العضلات.

 الحليب 

الحليب يصنع العجائب لمحبي الرياضة و كمال الأجسام، فهومن المغذيات الكثيفة، مصدر هائل للبروتين ويحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية. شرب كوب من الحليب حتما سيساعد في بناء العضلات

العدس 

البقوليات مغذية جدا، فهي تحتوي على الكثير من الألياف و المعادن. يوفر هذا الطعام الكربوهيدرات لبناء العضلات، مما يشكل حرقا بطيئا للدهون الذي يمكن أن يساعد كثيرا في كسب العضلات.

 الأرز البني 

الأرز البني هو العنصر الرئيسي في العديد من الوجبات الغذائية لبناء الجسم. هذه الكربوهيدرات المعقدة تمنح الطاقة المستدامة للرياضيين. الأرز البني يمكن أن يؤكل مع أي وجبة مما يجعله مصدرا كبيرا من الكربوهيدرات لبناء العضلات.

المحار 

غني بالزنك المعدني، كما أنه يرفع مستويات هرمون تستوستيرون لدى الرجل. المحار هو أيضا غني بالبروتين،مما يجعله غذاء مفيدا جدا لبناء العضلات.

 اللوز 

اللوز وجبة خفيفة و مثالية لعضلاتك. غذاء كامل للبروتين والألياف واللوز يساعدك على الشعور بالشبع بينما يصلح العضلات الممزقة.

حليب بالشيكولاته 

فهو يساعد في بناء العضلات. وفي دراسه نشرت في مجلة دولية للتغذية الرياضية . أنه فعال عند ممارسات التمارين الرياضية فهو يمنع الأرق

شارك هذا المنشور