أهم النصائح لتضخيم العضلات في وقت قصير هام وخصوصاً للمبتدئين

أهم النصائح لتضخيم العضلات في وقت قصير هام وخصوصاً للمبتدئين

هل تريد الصعود لدرجة أعلى و بناء كتلة عضلية أكبر من التي لديك الان؟ هل جربت مختلف الطرق و مع ذلك نفس النتائج؟ لا تقلق، فكل لاعب مر عبر هذه المرحلة و التي تسمى بمرحلة الهضبة

لا تعتبر رياضة كمال الأجسام وزيادة الكتلة العضلية مهمة سهلة، ولكن يمكن أن تكون ممتعة للغاية بغض النظر عن النتائج. ولكن بما أننا نطمح لأفضل النتائج، فسنزودكم بعدد من النصائح الهامة قبل التسجيل لصالة الألعاب الرياضية

هذا الموضوع يشمل اهم النصائح التي يجب على لاعب كمال الاجسام أن يدركها وخصوصاً المبتدئين وان كان الكثير منها موجود في عدة مواضيع لكن هذا الموضوع هو تجميع لأهمها

زيادة الوزن تدريجيا

قم بزيادة الوزن تدريجيا، كل أسبوع أو كل شهر و هذا على حسب أدائك و قوتك العضلية، لا يهم كم ستزيد لطالما أنت أنت ترفع وزنا أثقل مقارنة بالفترة السابقة

 طرق و اساليب التمرين

يوجد عدة طرق و اساليب معينة تعمل على تضخيم العضلة فى وقت سريع و هذه الطرق لا يوجد افضلية بين بعضها, فجميعهم يعملون بشكل جيد و مثالى على بناء العضلات و لكن عند استمرارك على اسلوب واحد فقط هذا سوف يؤدى الى ثبات فى حجم وقوة العضلة نتيجة لتعود جسمك على نفس الضغط العضلى .

لذلك انصح بالتغيير فى كل من الاساليب التالية كل فترة وجيزة تتراوح ما بين 4-6 اسابيع .

التمرينات الرياضية  التسخين، الشد والإسترخاء

الكثير من الناس لا يعرفون ذلك (أو ينكرونه ..) ولكن التمرينات الرياضية الهوائية هي عامل مهم للغاية في زيادة حجم العضلات، لأن هذه التدريبات تقوم بتقوية القلب وتحسن تدفق الدم في الجسم، وهو ما يعني أن عضلاتك سوف تكتسب تدفق دم جيد والذي سيساهم بدوره في تشغيلها وبالتالي زيادة حجمها. وبالإضافة إلى ذلك، احرصوا على القيام بالتسخين، الشد والاسترخاء فهي تعتبر امورًا حيوية للوقاية من التهاب العضلات ووقوع الإصابات المختلفة أثناء التمرين

رفع الوزن الثقيل

يوجد عدة طرق لكى تحصل على بناء العضلات الذى ترغبه فى وقت قصير, احد هذه الطرق هو ان تستخدم وزن ثقيل خلال تمارين كمال الاجسام .

بعض من الأشخاص يستخدمون الوزن الخفيف فى التمرين و بالتالى يصلون لعدد من العدات يتراوح ما بين 10-15 عدة بل يمكنهم الوصول الى عدات اكثر خلال التمرينة, فهذا بالفعل يكسبهم قدر من العضلات ولكن فى منتهى منتهى البطء فتلك الطريقة تستغرق سنين حتى تصل بهم الى نتيجة مرموقة فى بناء اجسامهم .

ولكن التمرين بالاوزان الثقيلة الذى يتراوح عدد العدات فيه خلال المجموعة ما بين 6-8 عدة بحيث تكون غير قادر على اداء اى عدة اخرى, هو التمرين الصحيح للعضلة الذى سوف يكسبك قدر من العضلات كبير جدا و بسرعة جدا .

الراحة 

أثناء ممارستكم التمارين الرياضية الروتينية، احرصوا على الحصول على النوم الجيد والكافي، فمن شأن العضلات أن تتطور على وجه التحديد أثناء الراحة. وبالإضافة إلى ذلك، فإن العضلات بحاجة إلى الراحة لمدة 24 إلى 72 ساعة بين كل تدريب واخر

زيادة شدة الثقل

استبدال الأوزان التي تتمرن بها سابقا بأخرى أثقل مع استخدام حركات بطيئة عند تنفيذ التكرار

 النظام الغذائي

احرصوا على استهلاك كمية مناسبة من البروتينات، ينصح باستشارة أخصائي التغذية. وفيما بعد، احرصوا على تناول الوجبات الكاملة، الغنية بالفيتامينات والمعادن، الكربوهيدرات (وخصوصا قبل القيام بالتدريب)، الألياف الغذائية ونذكر مرة أخرى باهمية البروتينات. وبالإضافة إلى ذلك، اشربوا الكثير من الماء طوال اليوم وخلال التمرين. كذلك ينبغي استشارة أخصائي التغذية حول توقيت وجبات الطعام أثناء يوم التدريب وأيام الراحة

تمرين العضلة الواحدة كل 7 أيام

من الامور المهمة جدا جدا التائهة عن اذهان الناس ولا يعرفون اهميتها او ضرارها عند عدم فعلهاهى تمرين كل عضلة فى الجسم مرة واحدة فقط فى الاسبوع بمعنى مرة كل 7 ايام

العضلة المشار اليها هى دائما تكون ( عضلة الصدر أو الكتف أو الظهر أو الارجل أو البايسيبس أو الترايسيبس أو البطن )

ولكن فى هذه المجموعة, العضلات الوحيدة التى من الممكن تمرينهما مرتان فى الاسبوع هم (البايسيبس و الترايسيبس و البطن و الثمانة ) وهذا يرجع الى ان هذه العضلات تتكون من اجزاء صغيرة من العضلات فبالتالى يمكنها اعادة بناء نفسها فى فى زمن قصير عن العضلات التى تتكون من اجزاء كبيرة من العضلات مثل ( الكتف و الظهر و الارجل ....)

 تخفيض التكرارات

بدلا من القيام ب 16-20 تكرار، طبق من 8 الى 10 تكرارات باستخدام الأوزان الثقيلة. فكما تعلم مسبقا، سر نمو العضلات هو الوزن الثقيل و التكرار القليل

الاوزان الحرة و ليس الاجهزة

الوزن الحر: يقصد به التمرين بواسطة الدامبلز و البار

 الاجهزة: مثل جهاز البطن و الارجل و الكتف و غيرها

التمرينات الأساسية فى برنامجك الخاص بتدريب كمال الاجسام يجب ان تحتوى على تمرينات الوزن الحر, وليست الأجهزة

 الأجهزة تعتبر مفيدة و لكن لجزء من العضلة ليس للعضلة كلها

وبذلك يمكن التمرين بالأجهزة بعد التمرينة الاساسية بالوزن الحر 

 أما الجانب السلبي فهو أنها تشغل عدد أقل من الوحدات الحركية ومن زيادة حجم العضلات. إن الأوزان الحرة المعدة للمتمرنين المتقدمين أكثر، تسمح بحرية حركة العضلات. الميزة في ذلك هو وجود المزيد والمزيد من الوحدات الحركية التي تعمل والتي بمساعدتها يمكن تحقيق النتائج القصوى. أما الجانب السلبي لحرية الحركة هذه يكمن في ان خطر وقوع الإصابات والإلتهابات في العضلات يزيد

 أهمية التنويع فى عوامل التمرين

المشكلة الشائعة بين ممارسين رياضة كمال الاجسام هى ثبات حجم الجسم عند حد معين بعد فترة معينة غير محددة, فتصل العضلة الى حجم معين وبعدها مهما مارسوا و استمروا فى ممارسة رياضة كمال الاجسام فتظل أجسامهم ثابتة عند حد معين, وهذا بسبب تكيف الجسم على نفس النشاط و نفس العوامل

 لذا فيجب التغيير فهذه العوامل

فكانت هناك خبرة قديمة تقول ان عند ثبات جسمك قم باضافة اوزان اكثر فى المرات القادمة, ولكن هذا سوف يساعدك بصعوبة جدا لان هذا وحده غير كافى لان يوجد عوامل اكثر بكثيرغير الاوزان يمكن تغييرها

ولكى تضع جسمك خارج نطاق الروتين وتحت نطاق التغيير يجب عليك التغيير فى عوامل التمرين بشكل مستمر و يمكنك تغيير جدولك فى فتره تتراوح ما بين 4-6 اسابيع

 أخذ المكملات البروتينية في أيام محددة

ما أقصده بالأيام المحددة هي تلك التي تتناول فيها طعاما يفتقر الى كمية كافية من البروتين الطبيعي. بعد مرور شهر، قم بأخذ قياسات للمنطقة التي تعمل عليها من أحل التحقق أن عضلاتك تنمو. ينصح بانتضار 4 أسابيع كإطار زمني محدد لأن معظم الناس يلزمهم 4 أسابيع لرؤية النتائج

استبدال الأرز و الحبوب الكاملة بالكينوا

الكينوا عبارة عن حبوب تحتوي على كمية أكبر من البروتينات و الألياف مقارنة بالأرز أو الشوفان. قم بشراء نسخة الحبوب البيضاء، فهي ذات جودة أفضل من المنتوجات الأخرى.

شرح عوامل التمرين

يوجد عدة تمارين مختلفة يمكنك ممارستها لتمرين نفس العضلة فبإمكانك اختيار بعض من التمارين وعند تكيف جسمك على هذه التمارين يمكنك تشكيل انواع اخرى من التمارين و من ثم عاود التمرين بالتمارين الاولى.

مثال: فى تمرين عضلة الصدر يمكنك ممارسة هذه التمرينات

1- بنش واطى (بار)

2- تجميع عالى

3- تفتيح واطى

4- مقلوب دنابل 

55- اوفر

والمرة الثانية (الاسبوع القادم )

1- بنش عالى (بار)

2- تجميع واطى

3- فراشه

4- مقلوب بار 

55- اوفر

و هكذا فى باقى التمارين.

شارك هذا المنشور