أفضل مصادر للبروتين تساعد في بناء العضلات

بروتينات ، من المكونات الأسيسة للجسم الإنسان بصفحة عامة و لسنوات طويلة كان أبطال كمال الأجسام يحصلون على ما يحتاجونه من البروتين عن طريق الحليب, والبيض, واللحم, والسمك, والدجاج

و للاعب كمال الأجسام بصفة خاصة فهي تعمل على بناء و تضخيم العضلات كما أنها تلعب دورا في نسبة حرق الدهون في جسمك لدالك عليك الحرص أن تغدي جسمك بالكمية اللازمة له من البروتينات وذالك حتى تساعده في البناء و ينصح لاعبي كمال الاجسام بإستهلاك ما لايقل عن 1غرام من البروتين لكل باوند في الجسم وليس للكيلوغرام كما يضن البعض 

إن كنت تطمح للحصول على عضلات بحجم كبير, لربما تتسأل عن أفضل مصدر لحصول على البروتين ؟

بذور اليقطين: بذور اليقطين غنية بالعديد من المغذيات منها الحديد والمغنيسيوم والزنك وكل حصة "28 جرام" تحتوي على 5 جرامات من البروتين و125 كالوري. بذور الكتان والشيا تحتوي كذلك على البروتين.

التونة: عالية جدا في البروتين، تحتوي على أحماض دهنية مفيدة كذلك ولكنها بشكل عام منخفضة في السعرات وغنية بالكثير من المغذيات. كوب من التونة "154 جرام" يحتوي على 399 جرام من البروتين.

اللحم الأحمر: اللحم الأحمر عالي في البروتين وكذلك مصدر مهم للحديد وفيتامين B12 ومغذيات أخرى. تحتوي قطعة من لحم البقر المطبوخ "85 جرام تقريبا" على 222 جرام من البروتين. والناس الذين يعتمدون في غذائهم على نسبة قليلة من الكربوهيدرات وأعلى من الدهون "مثلي!" باستطاعتهم أن يأكلوا القطع المدهنة.

التونة: عالية جدا في البروتين، تحتوي على أحماض دهنية مفيدة كذلك ولكنها بشكل عام منخفضة في السعرات وغنية بالكثير من المغذيات. كوب من التونة "154 جرام" يحتوي على 399 جرام من البروتين.

أنواع السمك الأخرى: غنية جدا بالبروتين والمغذيات أيضا ولكن تتفاوت نسبة البروتين بحسب النوع وأيضا تتفاوت في نسبة احتوائها على الأوميغا-3 وأغناها به هو السلمون ويحتوي السلمون على 199 جرام بروتين لكل قطعة 85 جرام.

القريدس: غني جدا بالمغذيات من أهمها السيلينيوم وفيتامين B12 وكذلك أحماض الأوميغا-3. أما البروتين فحصة واحدة من 85 جرام تحتوي على 18 جرام من البروتين.

الحليب ومشتقاته: الحليب مغذي جدا ولكن هناك عدد كبير من البالغين يمكن أن يتحسسوا له! غير أنه إذا لم تكن عندكم مشكلة معه فهو من أغنى المصادر بالبروتين العالي الجودة. وهو غني بالكثير من المعادن كذلك مثل الكالسيوم والفوسفور وفيتامين B2 كذلك. كوب واحد من الحليب الكامل يحتوي على 88 جرام من البروتين. وكذلك اللبن والجبن غني جدا بالبروتين. احرصوا على اختيار أنواع الحليب واللبن التي لا تحتوي على السكر لأنهم يزيلون منها الدهون ويملؤوها بالسكر المضاف والكيماويات ليحسنوا الطعم وانظروا إلى لائحة المحتويات لمعرفة كمية البروتين لأنها تختلف بحسب الأنواع المختلفة.

اللوز: من المكسرات الممتازة غني بالألياف والمعادن مثل الكالسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم وفيتامين E والبروتين حيث تحتوي حصة واحدة من 28 جرام على 66 جرامات من البروتين. أنصح بأكله نيئا والإبتعاد قدر الإمكان عن الأنواع المملحة والمتبلة! الفستق الحلبي والكاشو يحتويان كذلك  على نسبة جيدة من البروتين. من الأفضل نقع اللوز النيء المقشر لسبع ساعات مع عصرة ليمون قبل أكله خصوصا لمن عنده مشاكل في الهضم!

 بعض الخضراوات تحتوي على البروتين: مثل البروكولي مثلا، وهو يحتوي على فيتامين C، فيتامين K، البوتاسيوم والكثير من الألياف ومضادات الأكسدة. كوب واحد "98 جرام" يحتوي على 3 جرام من البروتين و 31 كالوري فقط! وكرنب بروسيل أو Brussels Sprouts يحتوي أيضا على البروتين والألياف وفيتامين C حيث يحتوي نصف كوب"78 جرام" على 2 جرام من البروتين وفقط 288 كالوري.

صدر الدجاج: وهو غني بالبروتين أكثر من الفخذ وصدر االدجاج الواحد يحتوي على حوالي 53 جرام من  البروتين. وصدر الحبش كذلك غني جدا بالبروتين ومغذيات أخرى وليس به دهون "ليس أني ضد الدهون فأنا أحبها".

البيض: من أكثر الأطعمة تغذية على الإطلاق ويحتوي على الكثير من المعادن  والفيتامينات والدهون الصحية ومضادات الأكسدة. بياض البيض هو تقريبا بروتين صافي! تحتوي البيضة الكبيرة ما بين 6-88 جرامات من البروتين.

  

العدس: من البقوليات يحتوي على نسبة عالية من الألياف، المغنيسيوم،  البوتاسيوم، الحديد، الفوليت، النحاس، المنغنيز بالإضافة إلى نسبة عالية من البروتين النباتي. ولكن العدس كسائر البقوليات يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأغذية التي تمسك بالمعادن في الأمعاء وتمنع امتصاصها ولذلك يجب نقعه في ماء دافء مع عصير ليمون لمدة 7 ساعات قبل الطبخ، هذه العملية سوف تعمل على تخليص العدس من المركبات الضارة مثل حامض الفايتك phytic acid وتجعل المغذيات التي في العدس أكثر توفرا للإمتصاص. يحتوي كوب من العدس المطبوخ "198 جرام" على 188 جرام من البروتين ولكن مع 230 كالوري! أيضا يحتوي الحمص والفاصولياء البيضاء والحمراء على البروتين بكمية أقل  ولكنهم أيضا بحاجة إلى النقع لفترات أطول بكثير من العدس وسوف أخصص مقالا للحديث عن ذلك إن شاء الله.

هناك مصادر أخرى للبروتين مثل الشوفان "نعم الشوفان يحتوي على البروتين!" وزبدة الفول السوداني والكينوا  أختم بالقول بأن البروتين الحيواني أعلى جودة من البروتين النباتي وأسهل للإمتصاص ولكن من الجيد التنويع والحصول على كمية كافية من البروتين وهذا يضمن فقدان أسهل للوزن وجسد أجمل وأقوى بنية وهدا إن دل فإنه يدل على أن المكملات الغدائية تبقى مجرد مكمل للطعام الطبيعي ، ليس كما يضن البعض أنها ضرورية و أنه بدون المكملات لن تحصل على النتيجة التي تحلم به ، فيمكنك بتناول الطعام العادي أن تغدي جسمك بالبروتينات التي يحتاجها لبدأ مرحلة البناء ، لدالك كن ذكيا وحاول تناول ما يحتاجه جسمك من البروتينات 

شارك هذا المنشور