نصائح و كيفية زيادة وخطوات زيادة هرمون الإستروجين

هرمون الأستروجين هو هرمون طبيعي موجود عند كل من الرجال و النساء

 ومن المهم لكلا الجنسين الحفاظ على معدل الإستروجين الطبيعي ولكن النساء بحاجة إلى المزيد من الإستروجين وهذا لطبيعة وظائف جسمها حيث إنه في مرحلة إنقطاع الطمث ينخفض مستوى الإستروجين وطرق زيادة معدل الإستروجين بالنسبة للرجال والنساء واحدة على الرغم من أن قدرة الرجال على إكتساب الهرمون تعد أقل من النساء، واليكم بعض الطرق التي يمكن أن ترفع معدل الإستروجين : 

الأطعمة الغنية بالكاروتين  :

 

الفلفل ، اللفت ، السبانخ ، الجزر ، الشمندر ، الملفوف ، اليقطين ، الريحان ، الأسكواش .

الخبز متعدد الحبوب :

الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والجاودار والقمح لديها فيتويستروغنز المعروفة باسم قشور . عدد الوحدات في الوزن يعتمد على تركيز من الحبوب الكاملة في الخبز

الأطعمة الغنية بفيتامين ب المركب : 

الكبدة ، و اللحم البقري ، الشوفان ، الدقيق الرومي  ، المكسرات ، اللوز ، البطاطا ،  الأفوكادو.

إبحث عن الأطعمة التي تحتوي علي 100% من الحبوب الكاملة بدلاً من الدقيق الأبيض . إستخدام المعكرونة  أو الحبوب الكاملة أو الأرز البني

بذور الكتان :

كما أشار بذور الكتان عادة باسم بذر الكتان . ويشار فيتويستروغنز موجودة فيها كما قشور . عموما البذور واستخدامها في الخبز والحبوب والسلطات لزيادة معدل الامتصاص . بذر الكتان تحتوي على معظم كمية فيتويستروغنز : 379380 ميكروغرام لكل 100 غرام . هناك حوالي 85.5 ملغ في قشور أونصة واحدة من بذر الكتان

 تجنب الأطعمة و الأعشاب التي تزيد من هرمون الإستروجين:

فإن توازن هرمونات الإستروجين والبروجستيرون في جسد المرأة هو أمر ذو أهمية بالغة، حيث أن الإستروجين المفرط وضعف البرجستيرون يسهم في العديد من المشاكل النفسية والجسدية، بما في ذلك العقم.

ومن ثم فإذا كنت قد شخصتِ بزيادة الإستروجين ونقص البروجستيرون، فعليك تجنب كل الأطعمة التي تحتوي على نسب مرتفعة من الإستروجين.

تناول الصويا و حليب الصويا : 

 لقد ثبت أن منتجات الصويا و خصوصاً التوفو ، أنه تعمل علي زيادة مستويات هرمون الأستروجين لأنها تحتوي علي كميات كبيرة من isoflavonoids و هو أستروجين نباتي . يعمل الفول الصويا علي تحقيق توازن في مستويات الهرمونات .

 تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:

المغنيسيوم هو من العناصر الرئيسية الأخرى لزيادة مستويات البروجسترون، كما أنه يلعب دورا هاما في الحفاظ على التوازن الهرموني الصحي في الجسم.

يمكنك تناوله إما من خلال المكملات الغذائية، أو تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على مصادر جيدة منه مثل الفاصوليا السوداء والسبانخ والموز الخام وسمك الهلبوت والحبوب الكاملة واليقطين وبذور الكوسا والبامية والمكسرات.

 حليب :

حليب الصويا والمشروبات المصنوعة من فول الصويا . فهي غنية في فيتويستروغنز تسمى فلافونيس . كوب واحد من حليب الصويا يحتوي على حوالي 30 ملغ من فلافونيس أو 2،957.2 فيتويستروغنز ميكروغرام لكل 100 غرام

 حمص :

الحمص هو نوع من المواد الغذائية التي تستخدم الحمص المسلوق والمهروس . ويمكن استخدامه كما تراجع أو انتشارها . فإنه يوفر 993 ميكروغرام من فيتويستروغنز لكل 100 غرام

التحكم في مستويات الإجهاد:

الإجهاد يمكن أن يقلل إلى حد كبير من مستويات هرمون البروجستيرون في الجسم، وأثناء الإجهاد المزمن، تصبح الغدد الكظرية غير قادرة على انتاج ما يكفي من هرمون “المكافحة” أو ما يعرف بالكورتيزول التي تحتاجه باستمرار، وفي هذه الحالة، يحول الجسم هرمون البروجسترون إلى هرمون الكورتيزول.

 أعشاب تجنبيها وأخرى تناوليها:

تجنبي كل الأعشاب التي يمكن أن تزيد من مستويات هرمون الإستروجين، والتي قد تشمل على اللافندر وعرق السوس، وأيضا زهر البرسيم الأحمر وزيت شجرة الشاي.

أما العشبة التي تعمل على تحقيق التوازن بين مستويات الهرمون في الجسم هي كف مريم أو تشاستيبيري، والتي يمكن أن تحفز من إنتاج هرمون البروجستيرون، وخفض مستويات هرمون الإستروجين وكذلك كميات من البرولاكتين، وهو هرمون آخر يمكن أن يؤدي إلى انخفاض هرمون البروجسترون في الجسم.

 فول الصويا :

فول الصويا هي واحدة من أغنى مصادر فيتويستروغنز . ومن المعروف أن تناول الأطعمة الغنية في هرمون الاستروجين مثل هذه لتوفير الإغاثة من أعراض الدورة الشهرية لدى النساء . ادامامي هي القرون التي يتم إنتاجها من قبل النبات الصويا . هذه هي خيار كبير لتناول وجبة خفيفة لأنها حزمة لكمة الغذائية . كوب واحد يحتوي على 24 ملغ من الايسوفلافون أو 103920 ميكروغرام من الاستروجين النباتية لكل 100 غرام

 بذور السمسم :

تحتوي بذور السمسم أيضا فيتويستروغنز المعروفة باسم قشور . وتستخدم هذه لجعل تشكيلة واسعة من الأطباق ويمكن أيضا أن يرش على رأس بعض المقبلات . واحد اوقية (الاونصة) من بذور السمسم تحتوي على 11.2 ملغ من قشور ، أو 8008.1mcg من فيتويستروغنز لكل 100جرام ، بذور عباد الشمس أو بذور دوار يكون أقل فيتويستروغنز ، مع 216mcg في 100جرام

المشمش المجفف والتمر والخوخ

المشمش المجفف هي أعلى بكثير من فيتويستروغنز من المشمش الطبيعي . المشمش المجفف تحتوي على 445.5 ميكروغرام من فيتويستروغنز لكل 100 غرام . التمر مع 329.5 ملغ من الايسوفلافون في 100 غرام والخوخ المجفف مع 177.5mcg لكل 100 غرام هي أيضا مصادر جيدة من هرمون الاستروجين

أن تناول وجبات غنية في المنتجات المذكورة أعلاه جنبا إلى جنب مع كميات جيدة من الفواكه والخضروات ليس فقط ضمان الانتقال السلس إلى انقطاع الطمث بالنسبة للنساء ، ولكن أيضا حماية صحتهم العامة والرفاه

 زيادة الكميات المتناولة من فيتامين B6 و C:

يحتاج جسدك إلى كميات كافية من فيتامين B6 للحفاظ على المستويات المثلى من هرمون البروجستيرون، وذلك لأن نقص هذا الفيتامين يقلل من إنتاج هرموون الأنوثة.

يعد فيتامين B6 أيضا ضروريا بالنسبة للكبد من أجل تفتيت هرمون البروجستيرون، لأنه عدا ذلك، ستحدث زيادة في مستوى الإستروجين تفوق البروجستيرون.

الكميات جيدة من فيتامين B6 يمكن إيجادها في المكسرات والحبوب الكاملة واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية والموز والسبانخ والفاصوليا والبطاطا والحبوب المدعمة.

وبالنسبة لفيتامين، فقد أظهرت الدراسة أن 750ملجم من فيتامين C التي تؤخذ يوميا لمدة ستة أشهر يمكن أن تزيد إلى حد كبير من إنتاج هرمون البروجسترون.

فيتامين ج  ، الكاروتين ، فيتامين ب المركب  ، و الحبوب الكاملة قد تكون مفيدة في زيادة مستويات هرمون  الأستروجين لدي النساء . و من الأطعمة الغنية بفيتامين ج  ، الكيوي ، الطماطم ، الشمام ، البرتقال ، الحمضيات ، الخوخ ، الموز ،  الخرشوف ، الهليون ،  الجزر ، القرنبيط ، الفاصوليا

 الثوم :

الثوم الذي ينتمي إلى عائلة البصل هو أيضا مصدر الايسوفلافون مع حوالي 603.3mcg من فيتويستروغنز لكل 100 غرام ، هي واحدة من المكونات التي تستخدم على نطاق واسع في المطابخ في جميع أنحاء العالم

استخدام كريمات البروجستيرون الطبيعية:

كريمات البروجسترون الطبيعية تبدو مفيدة جدا في خلق التوازن السليم بين مستويات الإستروجين والبروجستيرون في الجسم.

تناول الأطعمة الغنية بالزنك:

يعد الزنك ضروريا للصحة الهرمونية، وهو من العناصر الهامة للغاية لإنتاج مستويات كافية من هرمون البروجستيرون.

ف الزنك هو المعدن الذي يطالب الغدة النخامية لإفراز محفزات الهرمونات، والتي بدورها تعزز من نشاط التبويض وتحفز المبيض لإنتاج هرمون الإستروجين والبروجستيرون.

والمصادر الجيدة من الزنك تكمن في الكبد البتلو واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والمحار وسرطان البحر والشيكولاتة الداكنة وجنين القمح والحمص واليقطين والبطيخ وبذور الإسكواش.

شارك هذا المنشور