تمارين تضخيم عضلات الصدر بالفيديو قصيرة لبناء الاجسام

كيفية تدريبها يؤثر بطريقة مباشرة على شكلها و لهذا سأقدم لك أهم التمارين الأساسية و كيفية تطبيقها للحصول على عضلة صدر قوية و جميلة في نفس الوقت.

أولا يجب احماء العضلة بشكل جيد لكي نهيئها لرفع الاثقال و من أحسن تمارين الاحماء التي أفضلها هي تمارين الضغط (push-up) و يوجد العديد من تمارين الضغط الضغط و التي تختلف في درجة الصعوبة ولكن  لتحصل على نتيجة عليك تمرينها من زوايا مختلفة ، لذلك في هذا الموضوع سنشرح خمسة تمارين لإستهذاف العضلة من خمسة زوايا مختلفة الضرورية للتضخيم الصدر في وقت قصير

التمرين 1 : دامبل شست براس (dumbbell chest press)

هذا التمرين يشبه البنش براس و لكن يستعمل الدمبل بديلا للبار. يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة الصدر زيادة الى عضلة الكتف و الترايسابس.
يمكنك تغيير هذا التمرين اذا كنت تعاني من اصابة في الظهر، الكتف، أو المرفق.

أنظر للصورة لتعلم كيفية تطبيق التمرين بالاضافة الى مشاهدة هذا الفيديو

التمرين 2 : البار المتوازي (dip)

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة الصدر مع التركيز على عضلة الكتف و الترايسابس. حذاري من هذا التمرين خاصة اذا كانت تعاني من اصابة في الكتف، المرفق، اسفل الظهر، أو اليدين. انظر للصورة لتعلم تطبيق التمرين بالاضافة الى هذا مشاهدة الفيديو

التمرين 3 : تمرين الحبل المتقاطع (cable crossover)

يقوم هذا التمرين بتقوية عضلات الصدر و الكتف. حذاري من هذا التمرين خاصة اذا كانت تعاني من اصابة في الكتف، المرفق، أو أسفل الظهر.

قم برؤية الصورة لتطبيق التمرين بالاضافة الى مشاهدة هذا الفيديو

تمارين الصدر 4 : الصدر بالأتقال 180 درجة 

الكل يقوم بهذا التمرين في كل حصة تمارين الصدر ولكن هذه المرة سنقوم بهذا التمرين مع بعض الإضافات وهي عندما تقون مستلقي على البنش وتحمل الدمبلز إرفعها إلى فوق مع عمل إلتواء فوق كما ترى في الصورة و توقف لمدة 3 ثواني تم إهبط بهدوئ عليك التحكم في الأتقال وليس العكس وذلك حتى تحقق أكبر إستفادة من هذا التمرين.
المهم في هذا التمرين سنؤدي 5 مجموعات كل مجموعة 12 عدة على الأقل ولكن كلما أضفت أوزان تقيلة كلما تقلل من عدد العداة.

التمرين 5  : الصدر المائل الطائر (incline chest fly)

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة الصدر بالاضافة الى تقوية عضلة الكتف و الترايسابس.
ركز جيدا على اتخاذ الوضعية الصحيحة خاصة اذا كانت تعاني من اصابة في الكتف، المرفق، أو اسفل الظهر.

لاحظ الصورة لتعلم كيفية تطبيق التمرين بالاضافة الى مشاهدة هذا الفيديو

التمرين 6: بنش براس (bench press)

من أهم التمارين التي أعشقها. قد يبدو هذا التمرين سهلا و لكنه يتطلب الكثير من التركيز. قم برؤية الصورة لتطبيق التمرين زيادة الى هذا الفيديو.

التمرين 7 : البش المائل (incline press)

مثل التمرين السابق، فقط نقوم بزيادة ميل السرير و هذا لتركيز الضغط على الصدر العلوي. فكلما زاد ميل السرير كلما زاد التركيز على عضلة الكتف.
انظر للصورة لتتعلم كيفية تطبيق هذا التمرين بالاضافة الى مشاهدة هذا الفيديو.

تمارين الصدر 8 : تمرين الضغط مع الأوزان

في هذا التمرين يستحسن أن يكون هنالك زميل لك وذلك حتى يضع الأوزان على ظهرك  خد وضية البدأ ويجب أن تكون المسافة بين يديك ضيقة بعض الشئ وذلك حتى تركز على عضلة الصدر وليس الترايسبس.
قم بثلاث مجموعات في كل مجموعة من 20 إلى 8 تكرارات وذلك حسب قوتك و الأوزان التي تستعملها.

 تمارين الصدر 9 : الكيبل

لقد أتبت دراسات حديثة قامت بها الجامعة الأمريكية أن الناس الذين يجمعون بين الأوزان الحرة و الكيبل في تمارين الصدر يحصلون على نتائج أفضل من غيرهم وذلك لأن الكايبل جد جد رائع فهو يساعدك على تفتيح عضلة الصدر مما يعطي ذلك الشكل العريض للعضلة لذلك يجب التركيز على هذا التمرين وعدم إهماله.

قم بثلات مجموعات في كل مجموعة من 15 إلى 8 عدات و حاول أن تستعمل وزن تقيل في هذا التمرين وذلك للحصول على نتائج سريعة

تمارين الصدر 10 : تفتيح بالأوزان

في هذا التمرين من تمارين الصدر لن نستعمل الدمبلز العادية بل سنستعمل تلك التي في الصورة والفق بينهم هو أن هذه الأخيرة صعبة من ناحية المسك بها و التحكم فيها لذلك أنت تدفع بعضلة الصدر للعمل أكتر ، وحاول أن تقوم بجعل أكتافك إلى الوراء و أن تقوم بالرفع إلى فوق حتى تحقق الإستفادة القصوى في هذا التمرين
قم بثلات مجموعات و من 15 إلى 10 عدات

تمارين الصدر 11 : الغطس المائل

يعتبر هذا التمرين من أكتر  تمارين الصدر فعالية وفي هذا التمرين يفضل أن يكون معك زميل لك حتى تحمل لك قدمك وذلك حتى تحقق الميلان المطلوب حتى تستهدف عضلة الصدر أكتر ، ولجعل هذا التمرين أصعب و أكتر إفادتا يمكنك إضافة أوزان بإستعمال الحزام. ولكل من يعاني من مشكل في الكتفين حاول أن تكتفي بوزن الجسم فهو كافي للحصول على نتائج منه
قم بأربع مجموعات من 20 إلى 10 عدات.

تمارين الصدر هذه  كافية للتضخيم الصدر فهي تستهدف عضلة الصدر من زوايا مختلفة مما يدفع بعضلة الصدر بأن تكبر أكتر لذلك حاول تغير الروتين الذي تقوم به دائما و جرب هذه التمارين لمدة شهر وسترى النتيجة من فضلك أتمنى أن تكون تمارين الصدر هذه قد نالت إعجابكم ولأي سؤال ضع تعليق و سنجيبك.

فيديو قصيرة لبناء الاجسام

شارك هذا المنشور