اسرار تضخيم العضلات بأسرع وقت ممكن بدون مكملات غذائية

اسرار تضخيم العضلات بأسرع وقت ممكن بدون مكملات غذائية

منذ عقود مضت و لاعبي كمال الاجسام تعلموا بالفطرة ان البرامج التدريبية ذات الكثافة العالية High Volume هي أسرع طريقة لزيادة الوزن و بناء بروتين العضلات. فبعد ان انفصل لاعبي كمال الاجسام عن رياضة رفع الاثقال في اربعينيات القرن الماضي , توجه اغلبهم الى التمارين ذات الكثافة العالية (تكرارات عالية و مجموعات متعددة) لاكتساب الكتلة العضلية. و بالطبع فأن علوم الرياضة تطورت بشكل مذهل و تم اجراء عشرات الدراسات على أفضل طرق التدريب لتضخيم العضلات 

 تضخيم العضلات لا يتعتبر بالأمر الصعب إذا ما عرفت الأساسيات و طرق خداع العضلات و الطريق إلى تغذية سليمة و مناسبة هل تحلم بعضلات ضخمة كالأبطال الذين تراهم على صفحات المجلات أو في مواقع الإنترنت و هل تحب أن تصبح قوياً ضخم البنية

هناك نظرية علميّة طبيّة صحيحة تقول : إن العضو الذي لا يستخدم يضمُر مع مرو الوقت ، وهذه النظرية تنطبق  عضلات الإنسان ، فجميعنا نلاحظ أن عامل البناء يتمتّع بعضلات متناسقة وبارزة ، كما نلاحظ على الصعيد المقابل أن أصحاب الأعمال الذهنية بشكل عام يتمتعون بعضلات هزيلة ونحيفة وضعيفة ، فما هي وسائل الحصول على عضلات بارزة يتمّ تضخيم العضلات عن طريق إجهادها بالتّمارين حتّى تُهدَم، وبعد الهدم يتمّ تغذيتها بالبروتين لتُعيد بناء نفسها، فتبني العضلة نفسها بحيث تُصبح أقوى وأكبر ممّا كانت عليه، وذلك لتستطيع أن تُأقلم نفسها مع التّمارين اليوميّة المُرهقة. إنَّ مثل هذه التّمارين لا تكون عشوائيّةً، وإنّما تكون مُنظَّمةً لكُلّ عضلةٍ من عضلات الجسم، وبعدد مُعيَّن من التّكرارات

كيف تزيد العضلات في الحجم ؟

تزيد العضلات في الحجم عن طريق تراكم البروتين على العضلات و عن طريق الاقلال في معدلات تكسير البروتين في العضلات. فعند التمرين بالحديد و بأوزان ثقيلة , يحدث  تمزقات دقيقة للالياف العضلية فيما يعرف بعملية الهدم . و بعد التمارين و لمدة يومين كاملين , يبدأ الجسم في اصلاح هذه التمزقات عن طريق زيادة تخليق البروتين للعضلات فيما يعرف بعملية البناء. و معدل تخليق البروتين للعضلات يزيد مع زيادة افراز هرمون الذكورة و هرمون النمو. كما ان الاشخاص الذي لديهم نسبة اكبر من الالياف العضلية سريعة الانقباض يزيدون في الحجم بسرعة اكبر. و ذلك لان الالياف العضلية السريعة الانقباض تزيد في الحجم بمعدلات اسرع. و لهذه  الاسباب يجب التركيز على تدريب هذا النوع من الالياف العضلية.

اذا ما هي طريقة التمرين لزيادة و نفخ العضلات في اسرع وقت ممكن ؟

اثبتت دراسة  نشرت في النشرة الامريكية لعلوم الرياضة , أن عند التمرين بعدة واحدة او 3 عدات لفترة طويلة , يؤدي الى تعود الجسم على الاوزان الثقيلة , و بالتالي يتم انقباض كميات أقل من الالياف العضلية لرفع الوزن. كما اكدت على هذا دراسة  اخرى اثبتت ان لاعبي رفع الاثقال الاوليمبيي حصلوا على زيادة كبيرة في القوة البدنية لمدة سنتين مع زيادة طفيفة في الحجم العضلي.

اذا نستنتج من هذه الدراسات و التجارب ان التمرين بعدة واحدة او 3 عدات مع مجموعات محدودة هو ليس الحل الامثل لزيادة الكتلة العضلية. هذا لا يعني ان نستغنى تماما عن هذا النوع من التمارين. و لكن هذا النوع له دور كبير في زيادة الكتلة العضلية عند اقترانه مع تمارين عالية الكثافة High Volume

اذا للحصول على كتلة عضلية كبيرة في اسرع وقت , يجب التمرين بكثافة عالية (3-6 مجموعات و 8-15 تكرارات للتمرين الواحد). و ذلك لسببين:

 كلما زادت الكثافة التدريبية , كلما زادت فترة الضغوط و الاحمال على العضلات و بالتالي تزيد التمزقات الدقيقة في العضلات (راجع كيف تزيد العضلات في الحجم)

 كلما زادت المجموعات و التكرارات و الاوزان , كلما زاد افراز الجسم لهرمون الذكورة و هرمون النمو (راجع كيف تزيد العضلات في الجسم)

و لكن يجب العلم ان التمرين بتكرارات 8-15 فقط لفترات طويلة يؤدي الى تعود الجسم. لذلك يجب التمرين على العدات من 1 الى 3 بأوزان ثقيلة مرة او مرتان اسبوعيا.  فانسب طرق التدريب للمحترفين تكون كالاتي : (يومان تمارين قوة و 3 ايام تمارين ضخامة اسبوعيا) أو (يوم تمارين قوة و يومان تمارين ضخامة اسبوعيا).

يجب ايضا العلم ان عند القيام بتمارين العضلات ذات المدى القصير , مثل البطن  و الساعد و السمانة , يجب ان تزيد عدد التكرارات عن 12 , و ذلك حتى تستمر العضلة فترة طويلة تحت الضغط Time under tension.

التمرين بتكرارات عالية ايضا له عدة فوائد. فالعديد من لاعبي كمال الاجسام يتمرنون بهذا الاسلوب لمدة اسبوع كل 4-5 اسابيع , بهدف اراحة المفاصل و الاوتار. كما ان هناك العديد من المحترفين الذين يتمرنون بتكرارات اعلى من 12 بسبب تفاديهم الاوزان الثقيلة بسبب الاصابة..

أسلوب الغذاء الصحي ومن مبدأ غذاؤك لا دواؤك نستطيع الحصول على عضلات مناسبة وتضخيمها بإتباع نظام غذائي وصحي متكامل كالتالي :

على وجبة الإفطار: تناول أربعة بيضات مع نصف لتر حليب مخفوق فيه ثلاثة حبات من الموز مع برتقالتين وحبة تفاح ، وإضافة أي أنواع أخرى من الفاكهة حسب الرغبة ، مع مائتي غرام من الخبز الأسمر ، وملعقتان كبيرتان من العسل الطبيعي ، وملعقة كبيرة من الزبد .

على الغذاء : نصف دجاجة مشوية أو مسلوقة مع صحن من الأرز وطبق من السلطة بغض النظر عن الخضروات الداخلة في تكوينه ، وما يعادل كوب من اللبن ، ويمكن إستبدال الدجاج بنصف كيلو من السمك أو اللحم 

على وجبة العشاء : كوب من كوكتيل الفاكهة ، ومائتي غرام من الجبن ، ومائتي غرام من الخبز الأسمر .

أسلوب الرياضة البدنية: السباحة والمشي والركض من أكثر الرياضات أهمية وتعمل على إبراز وتضخيم العضلات ، وهناك تمارين كمال الأجسام المختلفة ،ومنها :

شارك هذا المنشور