نصائح هامة للمبتدئين في كمال الأجسام

نصائح هامة للمبتدئين في كمال الأجسام

 نصائح التدريب

•  اخذ كفاية من النوم

•  تنسيق الوجبات الغذائية قبل و بعد التمرين

•  تسخين شامل للجسم عن طريق تمارين الكيبل

• تحديد العضلة المراد تنميتها و لانزيد عن عضلتين اساسيتين

•  اتباع جداول التمارين الصحيحة و عـدم التكرار بالتمرين

•  تسخين عضلات و مفاصل الجسم قبل التمرين

•  التدرج بالاوزان عند التمرين

• اللجوء الى المساعدة في حالة زيادة اوزان التمرين

•  لبس حزام الواقي لظهر عند اي تمرين يحرك فقرات الظهر او يضقط عليها

• ارتداء ملابس مناسبة لتمرين الجسم

• اتباع الحركات الصحيحة من المدرب و تطبيقها امام المدرب لتخاذ الملاحظات من المدرب

• يجب ان لا يتخذ اي دواء الا بأشراف دكتور مختص بأدوية كمال الاجسام

•  افضل انواع الفيتامينات والمعادن

• فيتا ماكس بلاس

• كنج كرون

• ار بى جى رويال فور

• كالسيس كالسيوم فقط

• فيروكال

•   التنويع بالوجبات الغذائية

•  زيادة عدد الوجبات من 4 الى 5 وجبة بالوم

•  يجب اتخاذ وجبة غنية قبل التمرين بنصف ساعة

•  اكثار بشرب السوائل اثناء التمرين

•   المحافظة على عدم خلوه المعدة تماماً من الاكل ( الى مرحلة الجوع الشديد (

•  تقليل عدد الوجبات من 2 الى 3 وجبة باليوم

• عدم اتباع الرجيم القاسي بسبب مضاعفاته

• تقليل كمية الوجبة

• الابتعاد عن الدهون

نصائح التغـذية

اهم شيء في هذة الرياضة فلافطار و الغذاء و العشاء اساسيين و من الممكن زيادة الوجبات لكن يراعي زيادة البروتينات و خصوصا الاسماك فهي تتعتبر افضل انواع البروتينات علي الاطلاق و يراعي تناول كمية من النشويات قبل التمرين حتي تمد الجسم بالطاقة الازمة و بعد التمرين يراعي البروتينات كما قلنا كالاسماك او اللحوم ولقد رايت الكثير من الابطال يتناولون علبة تونة بعدالتمرين و لكن بعد التخلص من الزيت الموجود بداخلة

 قم باحماء العضلات قبل كل حصى تدريبية 

من الضروري القيام بحركات الاحماء لجميع العضلات قبل كل حصة تدريبية ، وقد ترغب أحيانا في أداء كل التمرينات الممكنة التي تراها في مجلات اللياقة البدنية أو المواقع، ولكن عليك أن تلتزم بحركات الاحماء قبل ذلك .

 إلتزم بالأوزان الحرة

رغم أن كل صالات تداريب كمال الاجسام مليئة بآلات حديثة ، إلا أن تلك الآلات  لن تساعدك على بناء أساس متين من العضلات. فالاوزان الحديدة الحرة  هي الأفضل عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات وخصوصا للمبتدئين، مع الالتزام  باداء التمارين الأساسية دائما مثل: تمرين القرفصاء، الرفعة المميتة، الدارعين والصدر 

 حدد برنامجا والتزم به

لايمكنك الذهاب ببساطة إلى صالة الرياضة والقيام بكل ما تشعر به في تلك اللحظة، ولكن يجب أن يكون لديك روتين صارم وتلتزم به بحذر. إسأل مدرب شخصي أو لاعب كمال أجسام متقدم ليزودك ببرنامج يتضمن التمارين التي عليك القيام بها، وعدد الجولات...الخ

فعندما تطئ قدمك صالة الرياضة يجب تعرف بالضبط ما عليك فعله في جلسة التدريب.

 لا تتمرن كل يوم

إذا كان الشخص الذي زودك بالبرنامج يعرف ما يفعله، فمن المفترض أن يحتوي روتينك على 3 أو 4 جلسات تدريب في الأسبوع. وكونك مبتدءا لا يجب أن تتدرب أكثر من ذلك. اقضي باقي أيام الأسبوع في الراحة والإسترجاع.

تعلم الوضعية الصحيحة لكل تمرين

من الضروري تعلم الوضعية الصحيحة لكل تمرين والالتزام بها عند القيام بالتمرين حتى تتجنب الاصابات غير المتوقعة في الروابط و التمزقات العضلية والذي قد يتطلب شفاءها اسابيع من الراحة وتنقطع خلالها عن التمرين .

 تناول الفواكه والخضروات

إلى جانب المواد الغذائية الرئيسية (البروتينات، الكربوهيدرات والدهون) جسمك أيضا يحتاج المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن). لذا احرص على تناول الكثير من الفواكه والخضروات كل يوم!

 النوم والراحة والإسترجاع

عضلاتك لا تنمو أثناء التمرين ولكن أثناء النوم، لذا تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم كل ليلة (حوالي 8 إلى 9 ساعات) وما لا يقل عن يومين راحة بين كل تدريب واخر .

 تصرف مثل الرياضيين

حاول أن يكون نمط حياتك صحيا، وتجنب قدر الإمكان التدخين، الكحول، والسهر وغيرها من العادات غير الصحية، وخد بعد كل تدريب حمام ساخن واحرص على اخد قسط وافر من النوم الطبيعي الهادئ كل ليلة حتى تتجدد وتنمو خلاليا العضلات بشكل سليم وأسرع

 الزيادة التدريجية في الأوزان

بعد أن تتقن الوضعية الصحيحة لكل تمرين، عليك أن تبدأ بزيادة الأوزان بشكل دوري. قم بتتبع عدد الأوزان التي ترفعها في كل تمرين وقم بزيادة الوزن بشكل طفيف كل أسبوعين. هذا سيزيد من قوتك وسيقودك إلى بناء عضلات قوية ومتينة.

كن حذراً من اصابة فقرات اسفل الظهر 

إستخدم حزام الأمان لحماية أسفل الظهر. قد لاتكون لديك مشاكل الظهر في الوقت الراهن، ولكنك حتما لاتريد أن تكون لديك في المستقبل أيضا.

 تناول الكثير من البروتين يوميا 

البروتين شيء ضروري عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ويمكن العثور عليه في الدجاج، السمك، البيض، الحليب، منتجات الألبان وبعض المكسرات والخضروات. يوصي معظم الخبراء بما لايقل عن 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم للحصول على أفضل النتائج. إذا كان إستهلاك .....

 تجنب تناول الأغذية الغير صحية

صحيح أنك ترغب في كسب بعض الوزن، ولكنك تريد أن يكون ذلك الوزن كتلة من العضلات وليس الدهون! تناول طعاما ذو جودة مثل البروتينات الخالية من الدهون، الكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية وابتعد عن الأغذية السيئة مثل الحلويات، والدسم

المرة الوحيدة التي يجب أن تستهلك فيها السكريات هي مباشرة بعد التمرين.

شارك هذا المنشور