كيف تحصل على أكتاف عريضة كمال اجسام

كيف تحصل على أكتاف أكبر وقوية من خلال القيام بعمل مجموعة 

منالحركات والتمارين السهلة والبسيطة  ﻳﺮﻏﺐ ﻛﻞ ﺭﻳﺎﺿﻲ ﻓﻲ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ  ﻓﻲ ﺍﻣﺘﻼﻙ ﻛﺘﻔﻴﻦ ﻋﺮﻳﻀﻴﻦ  ﻭﻻ ﺗﻮﺟﺪ ﻣﻌﺎﺩﻟﺔ ﺳﺮﻳﺔ ﺗﻌﻄﻴﻚ ﺃﻛﺘﺎﻓﺎً ﻋﺮﺿﺔ ﻓﻲ ﻟﻴﻠﺔ ﺃﻭ ﻟﻴﻠﺘﻴﻦ ، ﻟﻜﻦ ﻋﺪﺓ ﺃﺳﺎﺑﻴﻊ ﻣﻦ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻓﻲ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻔﺼﻞ ﺗﺆﺩﻱ ﺇﻟﻰ ﺗﻀﺨﻴﻢ ﻛﺘﻔﻴﻚ ﻭﺯﻳﺎﺩﺓ ﺳﻤﺎﻛﺘﻬﻤﺎ ﺇﻟﻰ ﺩﺭﺟﺔ ﻛﺒﻴﺮﺓ 

الرفعات الجانبية

 يعد هذا التمارين جيدًا لكتفيك. ابدأ بأوزان خفيفة وزدها تدريجيًا حيث تزِد قوتك.

·       لممارسة التمرين أمسك "دمبلز" في كلا اليدين وضع ذراعيك مقابل جانبيك.

·       ارفع بعدها الدمبلز للأعلى حتى تصبح موازية لكتفيك.

·       كرر ذلك 3 مجموعات، 6-10 مرات في المجموعة الواحدة

تمرين التجديف العمودي بمسكة واسعة

 يعد هذا التمرين أيضًا رائعًا لاكتساب الأكتاف العريضة، وبممارسته بمسكة واسعة يمكنك تشغيل العضلات على الحواف الخارجية من كتفيك مما يسهل تعريضها.

·       لممارسة التمرين أمسِك البار بحيث تشير راحة يديك للأرض واسحبه عموديًا للأعلى والخلف بواسطة الكتفين.

·       من الخيارات الأخرى ممارسة التمرين باستخدام "الدمبلز". قف بجانب البنش وضع ركبة واحدة عليه، ثم ضع اليد على نفس الجانب من جسمك على البنش وأمسِك الدمبل بيدك الأخرى. اسحب الوزن للأعلى رافعًا مرفقك بالهواء خلفك في أثناء ذلك.

·       كرر ذلك 3 مجموعات من 6-10 مرات في الواحدة أو لأقصى عدد ممكن.

 رفعات عضلة الكتف الخلفية.

 يمكنك العمل على تكبير عضلة الكتف الخلفية لزيادة عرض كتفيك. يشبه ذلك الرفعات الجانبية ولكن يتم تأديته وظهرك مثني. 

·       مِل للأسفل حيث يوازي ظهرك الأرض.

·       أمسِك "دمبل" في كل يد ثقله خفيف أو متوسط. يجب عدم حمل وزن ثقيل للغاية لأنك لن تقدر على حمله أكثر من بضع رفعات قليلة.

·       ابدأ رفع الدمبلز للخارج بعيدًا عن جسمك حتى توازي ظهرك.

·       كرر ذلك 3 مجموعات 8-10 مرات في الواحدة على كل جانب.

رفعات عضلة الكتف الأمامية.

 يوجد جزء أمامي لعضلة الكتف أيضًا يمكن تشغيله بتأدية ذلك التمرين. قِف وقدميك باتساع الكتفين وأمسِك دمبل في كل يد.

·       ابدأ ويدك قريبة من جسمك وابدأ رفع الدمبل للأعلى أمام جسمك.

·       عند وصول "الدمبلز" لارتفاع الكتف ابدأ إنزالها ببطء لوضع البداية.

·       كرر ذلك 3 مجموعات 8-10 مرات في الواحدة على كل جانب.

 تمرين الضغط فوق الرأس. 

يساعد رفع الأثقال فوق الرأس على زيادة حجم الكتفين وعرضهما. ابدأ واقفًا وقدميك باتساع الكتفين وأمسِك دمبل في كل يد.

·       اضغط "الدمبلز" لأعلى عموديًا فوق رأسك ثم أنزلها ببطء.

·       كرر ذلك 3 مجموعات 8-10 مرات في الواحدة.

    تمرين العقلة بمسكة عريضة

 إذا أردت التمرن بوزن جسمك، فإن تمرين العقلة من الخيارات العظيمة. يشغل هذا التمرين عضلات الكتفين والذراعين والظهر في ذات الوقت. تزيد المسكة الواسعة من تشغيل الكتفين أيضًا.

·       أمسِك بار العقلة بمسكة أعرض قليلًا من كتفيك ثم ارفع جسمك لأعلى حتى يصل ذقنك للبار. كرر ذلك قدر إمكانك.

·       إذا كنت غير قادر على ممارسة تمرين العقلة بمفردك بعد فيمكنك تأديته مستعينًا بالجهاز الخاص. تتوفر تلك الأجهزة في معظم النوادي الرياضية، وفيها يتم استخدام أوزان لمعادلة وزن جسمك وتسهيل الرفع

تمرين الضغط للكتفين. 

يستخدم تمرين الضغط وزن جسمك لتشغيل الجسم العلوي وعضلات مركز الجسم، ومع ذلك يمكنك استهداف الكتفين بشدةٍ أكبر إذا مارست النسخة المخصصة للكتفين منه.

·       ستحتاج لبنش أو كرسي صلب لممارسة هذا التمرين. خذ وضعية تمرين الضغط المعتادة أمام البنش أو الكرسي ثم ضع قدميك أعلى الكرسي.

·       استخدم يديك للتحرك وتقريب جسمك العلوي من الكرسي حتى تصبح في الوضعية المطلوبة والمشابهة للوقوف على الرأس مع اختلاف وضع القدمين على البنش أو الكرسي. يجب أن يكون الجسم مثنيًا عند الخصر.

·       أنزِل وجهك تجاه الأرض بثني الذراعين حتى تقترب منها، ثم ارفع نفسك للأعلى مجددًا.

·       كرر التمرين 3 مجموعات، ما بين 8 إلى 10 مرات في المجموعة الواحدة.

·       ضع في اعتبارك أن هذا التمرين يجب الحذر عند ممارسته لأنك إذا انزلقت يدك أو انهارت وضعيتك ولو لثانية واحدة فقد يتسبب ذلك في أضرار خطيرة بالرقبة والعمود الفقري

شارك هذا المنشور