الشوفان و فوائد

الشوفان هو حبوب كاملة ذات نسبة ألياف عالية. أخصائيي التغذية ينصحون بالشوفان لقدرته المميزة على خفض الكوليسترول، أظهرت الدراسات إنخفاض بنسبة الكوليسترول بين 8%-23% لدى الأشخاص الذين يستهلكون فقط 3 غ من الألياف (أي صحن واحد من الشوفان) يومياً

ما لا يعرفه البعض أن الشوفان يساعد في إنقاص الوزن و يشكل فطور مثالي وصحي للرجيم والحميات الغذائية. الشوفان غني بالألياف التي تزيد الإحساس بالشبع و تقلل إستهلاك الوحدات الحرارية خلال اليوم. هو أيضاً خالي من السكر البسيط الذي يزيد الجوع و تخزين الدهون. مقارنة سريعة بين الشوفان و أنواع سيريال الفطور الأخرى تظهر:

– الشوفان (حصة٤٠غ) يحتوي ٦غ ألياف و خالي من السكر.

– سيريال سبيشل ك Special K (حصة ٤٠غ) يحتوي ٧غ سكر و ١غ ألياف. عالي بالسكر و قليل الألياف. ذات مؤشر غليسيمي مرتفع أي يسبب إرتفاع سريع للسكر في الدم بعد إستهلاكه مما يسبب الجوع و تخزين الدهون.

– رقائق الذرة (الكورن فليكس) غني بالسكر البسيط ذو مؤشر غليسيمي مرتفع يعني بعد تناوله مباشرةً تشعر بالجوع.

– سيريال نخالة القمح all bran (الحصة٤٠غ) يحتوي على ٨غ سكر و ٦ غ ألياف. يُسوق على أنه عالي بالألياف و لكنه عالي بالسكر أيضاً.

الشوفان و يعرف أيضاً بالشوفان الأبيض Oatmeal هو الأقل سكر والأعلى بالألياف الضرورية لإنقاص الوزن.

فوائد الشوفان

 استقرار نسبة السكر في الدم :

دقيق الشوفان يحتوي على الكربوهيدرات عالية الجودة التي توفر مصدر ثابت للطاقة بالمقارنة مع خيارات الإفطار الأخرى و هى عالية من الألياف التى لا تسبب ارتفاعا في مستويات السكر في الدم.علاوة على ذلك قد وجدت الدراسات العلمية أن الاستهلاك المنتظم من الحبوب الكاملة مثل الشوفان يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

 يخفض ضغط الدم المرتفع :

أظهرت دراسة عام 2002 نشرت في مجلة طب العائلة أن الاستهلاك المنتظم للحبوب الشوفان يساعد على الحد من الانقباض والانبساط في ضغط الدم للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الخفيف أو الشريط الحدودي. نخالة الشوفان مفيدة بشكل خاص للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم، بالاضافة الى ذلك محتوى الألياف والمغنيسيوم في الشوفان تبطئ تشكيل البلاك وتساعد على زيادة تدفق الدم و كذلك إضافة المزيد من المنتجات والحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي يساعد في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم ويقلل من خطر النوبات القلبية.
 يحمي الأطفال من الربو :
 أثبتت الأبحاث الطبية أن التأكسد والفيتامينات المضادة الموجودة في الشوفان تخفض خطر الاصابة بالربو لدى الأطفال.
يحمي ضد سرطان الثدي :
دقيق الشوفان غني بالمواد الكيميائية النباتية  التي تحمي ضد أمراض سرطان الثدي وأنواع أخرى من السرطان المرتبطة بالهرمونات وبالإضافة إلى ذلك، الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والجاودار وغيرها من الأطعمة المماثلة له تأثير مباشر على خلايا سرطان الثدي، وظهرت دراسة أجريت عام 2007 نشرت في المجلة الدولية لعلم الأوبئة أن النساء قبل انقطاع الطمث عند اتباعها نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة قد يقلل من خطر الاصابة بسرطان الثدي بنسبة 41 في المئة

 يخفض نسبة الكولسترول في الدم :
 الألياف في الشوفان لها فوائد لخفض الدهون وتقلل امتصاص الأمعاء للكولسترول. توصي إدارة الغذاء على الاستهلاك اليومي  3 غرامات من البيتا جلوكان لخفض الكولسترول الضار.  كوب من الشوفان من الطراز القديم يحتوى على حوالي 2 جرام من هذه الألياف القابلة للذوبان، وبالإضافة إلى ذلك فهو يحتوى على مضاد للأكسدة التي تحمي ضد الأكسدةLDL. وتشير الدراسة التي نشرت في مجلة التغذية في عام 2004 أن هذه المركبات المضادة للأكسدة تعطي نتائج أفضل جنبا إلى جنب مع فيتامين (س).
يقلل من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية :
دقيق الشوفان غني بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة وتقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهاب التي تساهم في تصلب الشرايين وهي السبب الرئيسي في النوبات القلبية. كما أنه يمنع أمراض القلب و يعطى البيتا جلوكان الذى يعزز صحة القلب، كما أنه يحمي من الجلطة الدماغية. كما يقدم  السوبرفوود  فوائد للقلب والأوعية الدموية الكبيرة للنساء بعد سن اليأس.
 يساعد في تخفيف الوزن :
دقيق الشوفان هو عظيم بالنسبة لأولئك الذين يردون تخفيف الوزن والحصول على جسم جميل، كونه غني بالبروتين والألياف، ما يجعلك تشعر بالشبع، وتشير دراسة 2013 نشرت في مجلة الكلية للتغذية أن الشوفان يوفر المزيد من الألياف

أنواع الشوفان

– حبوب الشوفان الكاملة Steel Cut Oat: تُستخدم حبة الشوفان الكاملة. هي الأقل تصنيع بين أنواع الشوفان. تحتاج وقت لأطول لتحضر. لكنها غير متوفرة بكثرة في الدول العربية ممكن في السوبر ماركات العضوية.

– حبوب الشوفان المجروش Rolled Oat: هي حبوب كاملة و لا تحتاج وقت طويل في التحضير، مناسب للفطور والرجيم. هي أفضل أنواع الشوفان من ناحية الفائدة و السرعة في التحضير.

– نخالة الشوفان Oat Bran: هي قشرة الشوفان ليست الحبة الكاملة لكنها عالية المحتوى جداً بالألياف و تحتاج القليل من الوقت في التحضير مما يجعلها مناسبة لفطور سريع.

– الشوفان سريع التحضير Quick Cooking Oat: أكثر تصنيعاً من الأنواع الاخرى. و هو النوع الذي يستخدمه البعض في تحضير الشوربة. الأفضل التنويع بينه و بين الشوفان المجروش (Rolled oats) للحصول على الفوائد الكاملة للشوفان. إختر الشوفان بدون نكهات أو إضافات.

طريقة التحضير

نخالة الشوفان oat bran يحتاج ٧ دقائق على النار أو 3 دقائق في المايكروويف.

شوفان مجروش rolled oat يحتاج 10 دقائق على النار أو 5 دقائق في المايكروويف.

شوفان سريع التحضير يحتاج ٥ دقائق على النار أو 2 دقائق في المايكروويف.

كل كوب من الشوفان يحتاج 2 كوب من الماء أو الحليب. يشكل الشوفان مع الحليب فطور صحي، عالي بالألياف، خالي من السكر، يزيد الإحساس بالشبع ويساعد في إنقاص الوزن.

شارك هذا المنشور