الطعام الصحي ضروري جداً للرياضيين

تغذية صحية ومفيدة الأغذية الصحية لا تكفي وحدها للحمية ولتجنب الأمراض، وإنما يجب أن يرافقها نظام صحي مبرمج ومتكامل لتناول الغذاء. والنظام الغذائي المثالي والمتكامل يجب أن يتضمن بعض الشروط المهمة لذلك يجب أن يراعى في ذلك أسس التغذية الصحية و أن يكفي الغذاء سد جميع احتياجات الجسم كون التغذية الجيدة و السليمة في كل الأوقات شيء أساسي من أجل أداء ممتاز للرياضي ولتحسين اللياقة البدنية ولتحقيق أداء جيد، و يحتاج الرياضي إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجة و لتزويده بالوقود اللازم للقيام بالتمارين الرياضية و يصل احتياج الرياضي إلى السعرات الحرارية ما بين 2000-40000 سعر حراري، و يختلف ذلك حسب العمر والجنس ونوع الرياضة الممارسة 

أهم العناصر الأساسية الضرورية واللازمة للرياضيين:

 الماء:

تختلف احتياحات الجسم للماء وتقدر احتياجات الرياضي للماء بمعدل 3-4 لتر يومياً؛ لتعويض السوائل المفقودة اثناء الرياضة ويفضل شرب الماء البارد؛ لأن امتصاصه أسرع ولا يسبب شد عضلي مثل الماء  الساخن.

 الفيتامينات والمعادن:

 ضرورية لنمو و صيانة الجسم و لتعويض الفاقد من خلال العرق والبول وخاصة تلك الغنية بفيتامين C-B-E بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم والفسفور

 البروتينات:

تعتبر المادة الغذائية الأساسية في بناء أنسجة العضلات، و يجب أن تشكل 20% من الطاقة اليومية بمعدل 100-150 غرام يومياً، و ذلك على أساس 1-1.5 غرام لكل 1 كغم من وزن الجسم.

الكربوهيدرات:

  تعتبر مصدر أساسي للطاقة، و تخزن على شكل جليكوجين في العضلات؛ حيث تحول إلى جلوكوز للإستخدام عند الإحتياج لها أثناء الرياضة لذلك يجب أن تشكل حوالي 60-70% من الطاقة اليومية بمعدل 500-700 غرام؛ على أساس 6-8 غرام لكل 1 كغم من وزن الجسم مع مراعاة تناول الكربوهيدرات المعقدة التركيب بنسبة أكبر من الكربوهيدرات البسيطة التركيب (السكريات).

 الدهون:

مادة غذائية ضرورية للرياضيين، لكن الإحتياج اليها يكون بكميات صغيرة لا تتعدى 10-20% من الطاقة اليومية بمعدل 50-60 غرام يومياً.

الطعام الصحي ضروري جداً للرياضيين كونه يساعد على:

التمرين لفترة طويلة و بقوة عالية.

تأخير الشعور بالتعب.

 استعادة النشاط بسرعة بعد التمرين.

 التأقلم السريع مع التمرين.

 تقوية الجسم.

زيادة التركيز.

زيادة مناعة الجسم.

 التقليل من آلام المعدة و التشنجات الحرارية

- ضرورة تناول غذاء متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية ويستحسن تناول 3 وجبات رئيسية  بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين (سناك).

- يفضل تناول وجبة كبيرة 3-4 ساعات قبل التمرين وتناول وجبة خفيفة (سناك) عند اقتراب التمرين مع مراعاة أن تكون الوجبة عالية الكربوهيدرات للإمداد بالطاقة و متوسطة البروتين للتخفيف من ألم العضلات وإعادة بناء النسيج العضلي وقليلة الدهون والألياف للحصول على هضم أفضل.

- التقليل من تناول الأغذية الغنية بالدهون كالمقالي والحلويات الدسمة.

- يجب ألا يقلل الرياضي في طعامه بغرض إنقاص الوزن؛ كون البرنامج الرياضي المجهد يصاحبه دائماً إزدياد في معدلات التمثيل الغذائي و الذي بالتالي يتطلب زيادة في معدل إستهلاك السعرات الحرارية من الفرد.

- يفضل التقليل من استعمال المكملات الغذائية و مكملات الكربوهيدرات و بدائل الوجبات من السوائل التي من المفترض أنها تساعد في بناء العضلات؛ كون المصادر الغذائية الطبيعية أفضل بكثير من المكملات الغذائية.

- ضرورة الإكثار من شرب الماء قبل التمرين الرياضي الشاق وكذلك أثنائه و بعد الإنتهاء منه لتعويض  الفاقد من السوائل.

- ضرورة الإعتدال في إستخدام مادة الكافيين التي تساعد الرياضيين على رفع الأداء الرياضي و زيادة الطاقة و تأخير الإحساس بالتعب و زيادة الإنتباه و اليقظة و تحفيز الجهاز العصبي، و لكن إذا استعملت بكميات كبيرة قد تؤدي إلى غثيان، صداع، زيادة في ضربات القلب و إرتجاف العضلات.

- التقليل من تناول الأغذية المالحة والمدخنة التي تسبب العطش

التغذية السليمة لكمال الاجسام

شارك هذا المنشور