كسب العضلات بدون دهون لكمال الأجسام

كلما كان الشخص أسمن ولديه وزن زائد أكثر، كانت السرعة في حرق الدّهون واكتساب العضلات أكبر، أما بالنسبة لمن يمتلك كمية دهون معتدلة أصلاً، فسيرى نتائج ملحوظة أقل نسبيّاً.

·       الخطط التدريبية :

والتي تهدف لتحفيز بناء وزيادة كتلتك العضلية، بينما تزيد من حرق الدّهون، عليك تطبيق مزيج من تمارين القوّة وتمارين الكارديو، مع الأخذ بعين الإعتبار الإستراتيجيات التالية في وضع خطّة تمارينك وذلك لتحصل على أفضل النتائج

·       عدد التكرارات والأوزان:

 مارس عدد متوسّط من تكرارات التمرين، 6 – 12 مرّة، باستخدامك لأوزان تتراوح ضمن 55% إلى 85% من (أكبر وزن يمكنك حمله أو دفعه لعشر تكرارات متواصلة، في تمرين كضغط الصدر على البنش، أو تمرين الفخذين بالدّفع).

·       تكرار التدريب:

اترك 48 إلى 72 ساعة على الأقل بين جلسات تدريب القوّة لكل مجموعة عضلية تقوم بتدريبها، فبدون فترات راحة كافية، لن تتمكّن العضلات من التعافي وبناء أنسجة جديدة.

·       الراحة بين التمارين:

يمكن زيادة مستوى هرمونات النمو –بالإضافة إلى النقاط المذكورة أعلاه- من خلال ترك فترات راحة قصيرة بين أداء تمرين وآخر.

·       الكارديو:

ممارسة 20 إلى 40 دقيقة من تمارين الكارديو (التمارين الهوائية)، ثلاث مرّات في الأسبوع، ممتاز لحرق المزيد من السعرات الحرارية، تحسين توصيل الأكسجين والعناصر الغذائية للأنسجة، والمساعدة في عملية تعافي الأنسجة من تمارين الأثقال.

·        التغذية السليمة

بدون خطّة تغذية سليمة ومتوازنة ومصممة بعناية، لن تتمّكن من تحفيز بناء العضلات وحرق الدّهون، حتّى لو قمت بممارسة برنامج تمارين ممتاز، ولتحقيق ذلك نحن ننصح باتّباع رجيم الZig-Zag  الجديد في حميتك. وذلك لأن الأسلوب التقليدي لإنقاص مجموع السعرات الحرارية والقائم على حذف نفس الكميات من السعرات يومياً سيساعدك في حرق الدّهون (عملية هدم) لكن لن يترك المجال لبناء العضلات (وهي عملية بناء تحتاج للطاقة)، أما طريقة ال Zig-Zag  فستمكّنك من ذلك.

هذا عن الكميّة، أما عن النوعية؛ فاحرص على أن تغطّي جميع المجموعات الغذائية في غذائك لتوفير العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات، مع تخفيف إستهلاك مصادر الدهون والكاربوهيدرات البسيطة في أغذيتك.

·       لماذا كل يوم

يظن الكثير أن الذهاب للصالة الرياضية كل يوم هو المفتاح السحري؛ من أجل التخلص من الدهون المتراكمة في الجسد، والحصول على كتلة عضلية أكبر، وأكثر قوة ولكن بالتأكيد هذا الأمر لا يعد صحيحاً على الإطلاق. 

فممارسة الرياضة كل يوم تنهك عضلات جسمك، ولا تجعلها قابلة للزيادة من حيث الحجم بسبب تهتك أنسجتها، وعلى صعيد حرق الدهون تتسبب الممارسة المستمرة للرياضة في شعور الجسم بصدمة تجعله يفقد السيطرة على عملية حرق الدهون داخل الجسم بسبب اعتقاد دماغك أن الجسم بحاجة إلى عدم حرق تلك الدهون بسبب المجهود المتتالي طوال أيام الأسبوع. 

لذلك سيكفيك الذهاب إلى الصالة الرياضية لمدة يومياً فقط شهرياً؛ حتى تتيح لجسمك الحصول على أكبر فائدة من الغذاء الذي تتناوله وهو الأمر الذي سيؤثر بشكل إيجابي على كتلتك العضلية، بالإضافة إلى منحه تحكماً أفضل في عملية حرق الدهون .

·       لا تمل 

يشعر الكثير من لاعبي كمال الأجسام و خاصة المبتدئين منهم بالملل بعد اتباع نظام تدريبي معين لمدة شهر بسبب اعتقادهم أن هذا الأمر يؤثر بشكل سلبي على مدى ضخامة الكتل العضلية في أجسامهم، وفي واقع الأمر ينصح مدربو كمال الأجسام دائماً بعدم تغيير البرنامج التدريبي إلى قبل انقضاء شهرين على الأقل . 

فتغير البرامج التدريبية بشكل مستمر وسريع لا تساعد جسمك على حرق الدهون بشكل جيد، كما أنها تؤثر بشكل سلبي على حجم الكتلة العضلية داخل جسمك . 

·       لا تستعجل 

عند ممارسة التمارين الرياضية لا تكون السرعة مطلوبة خصوصاً عند رفع الأثقال، فبجانب احتمال تعرضك للإصابة إذا كنت ممن يرفعون الأثقال بسرعة يحتاج الجسم وعضلاته إلى أن تأخذ كل الوقت الممكن عند ممارسة التمارين الرياضية؛ لذلك قلل فترة الراحة بين المجموعات، وقم بزيادة الوقت اللازم للمجموعة الواحدة.

بمعنى إذا كنت تمارس المجموعة الواحدة في  تمرين عضلات الذراعين في دقيقة واحدة فحاول أن تمارسها في دقيقة ونصف، فالحركة البطيئة تحرق المزيد من الدهون، وتزيد الضغط على العضلات؛ مما يجعلها أكثر قوة وضخامة. 

·       تحكم في هذا الأمر

بالتأكيد للكاربوهيدرات أهمية كبيرة خصوصاً في رياضة كمال الأجسام، أو أي رياضة تتطلب بذل مجهود بدني كبير؛ لأنها تعتبر الوقود بالنسبة إلى جسمك، فهي التي تجعله يتحمل بذل ذلك المجهود البدني الكبير.

ولكن عليك أن تكون ذكياً في التعامل مع الكاربوهيدرات من حيث الكمية، فإذا كنت تعرف أنك سوف تمارس تمارين مكثفة اليوم أو عنيفة فتناول كمية كبيرة من الكاربوهديرات المفيدة والمصنوعة من الدقيق البني، والعكس صحيح في حال قلت كثافة التمارين الرياضية. 

·       النوم

لا تتوقف أهمية النوم على حصول جسمك على الراحة فقط، فالنوم أحد العوامل الأساسية التي تؤثر على حجم وقوة العضلات وحالاتك النفسية، فعند حصولك على فترة وفيرة ومتواصلة من النوم لا تقل عن الـ8 ساعات يومياً؛ يقوم جسمك بإفراز هرمون النمو والذكورة بانتظام.

ويتحكم هرمونا النمو والذكورة في حجم وقوة كتلتك العضلية بشكل مباشر، كما يساهم النوم في تحسين حالتك المزاجية وتجنب الإصابة بالتقلبات المزاجية، كما يساعدك على زيادة معدل عملية حرق الدهون بداخل الجسم خاصةً تلك المتراكمة حول جدار المعدة

شارك هذا المنشور