سلسله تمارين بناء عضلات البطن قوية بالصور و الفيديو

                                

يجب البقاء على ھذا البرنامج مده شھر كامل حتى يمكنك تغير التمارين والعدات 

ھذه الرياضة التى استحوذت على قلوب م يين الناس حول العالم لما لھا من اثار قويه على الجسم والشكل معا ظھور الابطال

  بناء عضلات البطن

1. سيت أب (sit-ups)

قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط

• عدم رفع القدمين طوال مدة التمرين (الاستعانة بصديق أو وضع شيئ ثقيل)
• الحفاظ على الوضعية المستقيمة للظهر
• إضافة بعض الأوزان على الصدر لجعل التمرين أصعب (بعد مرور فترة من الزمن)

 تمرين :تمرين السحق (crunches)

قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع مرعاة هذه النقاط:

• التركيز و رفع الجسم باستخدام عضلات البطن
• عدم رفع الظهر كاملا نظرا لخطر الإصابة التي يمكن أن تلحق بالظهر
• بمجرد رفع الكتفين قم بالزفير عن طريق الفم مع الاستنشاق عند انتهاء عملية رفع الجسم.
• التوقف لمدة ثانية و إخراج كامل الهواء
• تنزيل الجسم تدريجيا مع الاستنشاق عن طريق الأنف.
• الوضعية النهائية للتمرين هي لحظة ملامسة الكتفين للأرض (لا تدع الرأس يلمس الأرض)

3. رفع الأرجل (leg lifts)

قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط:

• الوضعية النهائية للتمرين هي عند تشكيل زاوية قائمة بين الأرض و الساقين
• عدم ملامسة الأرجل للأرض
• ثني القدمين قليلا لتخفيف الضغط على الظهر

4. جاك نيف سيت اب (jackknife sit ups)

قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط:

• عند رفع الجسم، يبغي أن تستطيع تقبيل ركبتيك
• لا تدع قوة الدفع ترجعك للوراء. بالمقابل، قم بخفض الظهر تدريجيا و بتحكم حتى ملامسة الأرض.
• ضع بعض الأوزان بين القدمين لزيادة شدة التمرين.

5. بات اب (butt-ups)

قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط:

• عدم تقويس الظهر للأسفل بعد نهاية التمرين

6. الحركات الثابتة (Planks)

قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط:

• القيام بالتمرين لأطول فترة ممكنة.
• كمبتدئ، ابدأ مع 45 ثانية على الأقل، و زيادة المدة تدريجيا للوصول إلى مدة 5 دقائق.

7. تدريب العضلات المنحرفة (oblique)

قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط:

• يمكنك تطبيق هذه التمارين لاحقا و ذلك بعد اكتساب الخبرة مع التمارين السابقة
• البدء بالتمارين السهلة نظرا لضعف هذه العضلات عند غالبية المبتدئين
• يوجد العديد من التمارين و الآلات لاستهداف هذه العضلة (قم باستخدامهم من حين لأخر)

8. إيجاد طرق جديدة لسحق، انحناء و لوي البطن في الحياة اليومية

قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط:

• استخدام الكرة لممارسة التمارين السابقة كالسحق و ذلك لتطوير توازن الجسم

9. تمرين المدحلة (ab roller exercise)

قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط:

• يمكنك استعمال البار لتطبيق هذا التمرين
• التمرين ببطء للاستفادة القصوى من التمرين

10. تمرين العقلة (pull-ups)

قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط:

• القيام 5 عدات بقبضة أمامية و 5 عدات بقبضة خلفية
• زيادة على تمرين عضلات البطن، يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة الظهر و البايسبس
• اضافة تمارين جديدة (مثلا دمج تمارين الدفع (push-ups) باستخدام زوج من الدمبل) لتمرين العضلة و تحقيق توازن الجسم في نفس الوقت

11. تدريب كامل الجسم

مثل:

• تمارين السكوات
• تمارين الظهر

سلسله تمارين بناء عضلات البطن وھذه السلسه خصيصا لبناء عضلات بطن قوية بالصور و الفيديو

شارك هذا المنشور