نصائح مفيدة لبناء العضلات في اسرع وقت كمال اجسام عالم عرب

 نصائح مفيدة لبناء العضلات  في اسرع وقت

لا تعتبر رياضة كمال الأجسام وزيادة الكتلة العضلية مهمة سهلة، ولكن يمكن أن تكون ممتعة للغاية بغض النظر عن النتائج. ولكن بما أننا نطمح لأفضل النتائج، فسنزودكم بعدد من النصائح الهامة قبل التسجيل لصالة الألعاب الرياضية

اكتساب البروتين:

إذا اردت اكتساب المزيد من العضلات فعليك أن تكون حريصا على تناول جرام واحد من البروتين لكل باوند من جسمك يوميا فضلا عن تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية المفيدة.

فقد الدهون:

يجب عليك أن أن تفقد الدهون مع الاحتفاظ بحجم العضلات وذلك من خلال الركض يوميا لمدة 30 دقيقة ويجب أن تبدأ في التسخين أولا لمدة دقيقة ثم تبدأ في العدو الخفيف قبل الركض بسرعة لنصف ساعة ويمكنك القيام بهذا التمرين ثلاث مرات أسبوعيا.

كن معتدل:

لا تفعل تمارين أكثر من 20 مجموعة والافضل أن تلتزم بـ 12 مجموعة فقط وينبغي ألا تستمر في التدريبات لفترة تتعدل 45 دقيقة ويجب أن تستغرق المجموعة الواحدة من 40 إلى 70 ثانية لإحداث صدمة للعضلات لنموها.

استخدم كامل جسمك:

لتحصل على أفضل النتائج من التمرينات الرياضية احرص على تدريب الجسم كله في تمرين واحد ويمكنك التركيز على الجزء العلوي من الجسم في جلسة واحدة والجزء السفلي في الجلسة التالية للحصول على العضلات.

الإطالة:

احرص على تمرينات إطالة العضلات والتمدد للحصول على المرونة اللازمة لمنع الاصابات وتحسين عودة العضلات مرة أخرى إلى موضعها بين التمرينات.

تناول الطعام بانتظام:

يجب أن تتناول من 5 إلى 6 وجبات صغيرة في اليوم من النوعيات الجيدة التي تحافظ على إمداد الجسم بالطاقة والفيتامينات وخاصة البروتين والكربوهيدرات وبالتالي سيكون لديك السعرات الحرارية لبناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي لتفقد الدهون.

احرص على التغيير:

انت بحاجة إلى تغيير جزء من روتين حياتك اليومي كل أربعة أسابيع بما في ذلك مقدار الوقت الذي تستريح فيه والوقت الذي تجري فيه التمارين الرياضية للحفاظ على التقدم الخاص بك في بناء العضلات.

 التمرينات الرياضية (Aerobics)، التسخين، الشد والإسترخاء:

الكثير من الناس لا يعرفون ذلك (أو ينكرونه ..) ولكن التمرينات الرياضية الهوائية (Aerobics) هي عامل مهم للغاية في زيادة حجم العضلات، لأن هذه التدريبات تقوم بتقوية القلب وتحسن تدفق الدم في الجسم، وهو ما يعني أن عضلاتك سوف تكتسب تدفق دم جيد والذي سيساهم بدوره في تشغيلها وبالتالي زيادة حجمها. وبالإضافة إلى ذلك، احرصوا على القيام بالتسخين، الشد والاسترخاء فهي تعتبر امورًا حيوية للوقاية من التهاب العضلات ووقوع الإصابات المختلفة أثناء التمرين

رياضة كمال الأجسام هي عملية طويلة تتطلب بذل مجهود وإهتمام كبير ،والعمل السليم والمتواصل في صالة الألعاب الرياضية،بالاضافةلاتباع نظام غذائي يهدف الى زيادة الكتلة العضلية. إليكم بعض النصائح الهامة من خبراء كمال الاجسام.

 لا تعتبر رياضة كمال الأجسام وزيادة الكتلة العضلية مهمة سهلة، ولكن يمكن أن تكون ممتعة للغاية بغض النظر عن النتائج. ولكن بما أننا نطمح لأفضل النتائج، فسنزودكم بعدد من النصائح الهامة قبل التسجيل لصالة الألعاب الرياضية.

البدأ من السهل إلى الصعب:

يجب الانتباه أنه بمجرد أن بدأت بممارسة تمارين كمال الأجسام بهدف زيادة حجم العضلات، يجب عليك المشاركة في التحضير للهدف الكبير الذي تطمح له لمدة شهر على الأقل،  بمعنى  أنه في الشهر الأول من التدريب، عليك ممارسة التمارين السهلة نسبيا، والتأكد من أن كل تمرين قمت بأداءه باستخدام جميع انواع المعدات، وبامكانك تكراره عدة مرات اي حوالي 20 مرة. وبهذا أن لا يثقل الوزن عليك أكثر من اللازم، وهكذا يستخدم الشهر الأول لتثبيت العضلة ولتحضيرها لحمل أوزان أثقل في وقت لاحق. ويجب الحرص على إجراء تمارين الشد والاسترخاء أثناء التدريب، وبعد حوالي شهر تقريبا سيصبح بالامكان البدء في حمل أوزان أكثر ثقلًا.

المرحلة المتقدمة :

بعد أن مررتم بفترة التمارين الأولية والتي شملت المجموعات التي تم تكرارها 20 مرة لمدة لا تقل عن شهر واحد من التدريب، بإمكانكم زيادة الوزن والوصول الى الحالة التي تتكرر به كل مجموعة 12 - 15 مرة، حين يكون الضغط ملحوظًا في التدريبات النهائية والجهد كبير. وعندما تتمرنون على اوزان ثقيلة نسبيًا وتكررونها بعدد مرات اقل، يمكنكم عندها البدأ بكمال الاجسام وبناء العضلات. وفي مراحل متقدمة اكثر يمكنكم حتى الوصول الى 8-10 مرات مكررة، فالأوزان الثقيلة هي التمارين المثالية لزيادة حجم العضلات. عدد المجموعات الموصى به لكل تمرين هو 3.

العضلات المضادة :

لكل عضلة تعمل عليها في صالة الألعاب الرياضية، هنالك عضلة مضادة. العضلة المضادة هي التي تقوم بإجراء العملية العكسية للعضلة الأخرى. فعلى سبيل المثال، العضلة المضادة للعضلة ذات الرأسين (عضلة اليد الأمامية) هي العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلة اليد الخلفية). العضلة المضادة لعضلة الصدر هي عضلة الظهر وهكذا. لتطوير جسمك بطريقة صحيحة، عليك التأكد من أن كل عضلة تتلقى منك الإهتمام، بحيث تقوم بممارسة التمارين التي تشغل العضلة المضادة ايضًا.

من الأجهزة إلى ​​الأوزان الحرة :

من المهم الإشارة إلى أن هنالك فرق كبير بين مختلف معدات كمال الاجسام والأوزان الحرة. تتجلى عظمة المعدات الرياضية المختلفة بأنها تحد من الحركة وتحافظ على توازن الجسم، وبالتالي فإنها تمنع وقوع اصابات. أما الجانب السلبي فهو أنها تشغل عدد أقل من الوحدات الحركية ومن زيادة حجم العضلات. إن الأوزان الحرة المعدة للمتمرنين المتقدمين أكثر، تسمح بحرية حركة العضلات. الميزة في ذلك هو وجود المزيد والمزيد من الوحدات الحركية التي تعمل والتي بمساعدتها يمكن تحقيق النتائج القصوى. أما الجانب السلبي لحرية الحركة هذه يكمن في ان خطر وقوع الإصابات والإلتهابات في العضلات يزيد

تدريب متوازن:

للحصول على مزيد من العضلات التزم بتدريب متوازن للجسم كله مما يساهم في تحفيز نمو العضلات طوال اليوم مما يتيح لك نمو متوازن للعضلات بسرعة وأمان مع تجنب الاصابة والحفاظ على المرونة.

احط التمرين بالتغذية:

احرص على أن تحيط التمرين بالتغذية بدءا من تناول نسبة عالية من البروتين والكبروهيدرات قبيل التمرين بساعة وافضل تناول المشروبات المخصصة لهذا الغرض أثناء التمرين.

النوم:

يجب الحصول على القدر المثالي من النوم من سبع إلى ثمان ساعات في الليلة الواحدة والحصول على التدريب بما لا يزيد عن أربع أيام في الأسبوع وبالنسبة للعمل تجنب الضغط الزائد والعصبية التي ترفع هرمون الكورتيزول وهو الهرمون الذي يتسبب في تخزين الدهون بالجسم

شارك هذا المنشور