كيفية بناء العضلات كمال اجسام عرب

كيفية بناء العضلات

لبناء العضلات بأسرع فترة ممكنة من الزمن ، ولبناء عضلات وبفترة قصيرة هناك عدة تمارين يمكن ان يقوم بها أي فرد لتحقيق مراده ومنها تمرين القرفصاء كما ان هذا التمرين يتميز بأنه يقوم على حرق الدهون في معظم مناطق الجسم بالاضافة الى انه افضل تمرين لبناء العضلات ، كما انه هناك مجموعة ايضاً من التمارين البسيطة لكن فائدتها كبيرة جداً ومنها الضغط ورفع الاثقال ، كما انه ينصح لبناء عضلات بشكل مناسب وبفترة قصيرة اتباع نظام غذائي معين ومفيد للصحة ، فإن النظام الغذائي السليم اساس نمو العضلات بالاضافة الى انه عنصر مهم لزيادة قوة الجسم ، واهم نقطة هو اخذ الاستشارة من قبل اهل الاختصاص في مجال التغذية وبناء العضلات

النظام الغذائي

زِد استهلاكك للسعرات الحرارية. مثال: إن كنت حالياً تستهلك 2000 سعر حراري يومياً، فعليك بزيادتها إلى 2500 سعر حراري أو أكثر، ولكن احرص على أن تتناول طعاماً نظيفاً وألا تُفرط في تناول الطعام.

تناول قدراً كافياً من البروتينات لنمو العضلات. عليك أن تضع هدفاً وهو تناول 2-4 جرام على الأقل من البروتين مقابل كل كيلوجرام من وزنك. مثال: إن كان وزنك 80 كيلوجراماً، فعليك بتناول 160-320 جرام على الأقل يومياً.

اشرب قدراً كافياً من الماء. يحتاج الجسد لكمية كافية من الماء لبناء العضلات بمعدل مناسب. إليك معادلة ممتازة لمساعدتك في تحديد ما تحتاجه من الماء: وزن الجسد بالرطل × 0.6 = مدخول الماء بالأونصة.

تناول الطعام بانتظام. بدلاً من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة خلال اليوم (وهو ما اعتدنا عليه من الصغر) فعليك تغيير عاداتك الغذائية بحيث تتناول خمس أو ست وجبات خلال اليوم.

للحفاظ على زيادة مدخول البروتين، يجب أن تكون وجبة أو اثنتان من تلك الوجبات مشروباً بروتينياً. إليك أحد الأمثلة، ولكن إجراء بحث سريع على الإنترنت سيكشف عن مئات من تلك المشروبات:

تناول الدهون. الدهون لا تُحسن مذاق الطعام وحسب، بل هي مفيدة لك طالما كنت تتناول القدر والنوع المناسب من الدهون. الدهون المشبعة (الموجودة بالزبد ورقائق البطاطس واللحم المقدد) يجب عليك تقليلها إلى 20 جرام يومياً أو أقل. أما عن الدهون غير المشبعة فهي في الواقع مفيدة بل ضرورية. الدهون مفيدة للتوزيع السليم لفيتامينات A و D و E و K، كما أنها تحسن من قدرة الإبصار وتزيد من صحة الجلد. ستستفيد صحياً وكذلك في التمارين من تناول 50 إلى 70 جرام من الدهون أحادية اللاتشبع وعديدة اللاتشبع طبقاً لاستهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.

الدهون أحادية اللاتشبع توجد بزيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت السمسم، كما توجد بالأفوكادو والمكسرات كاللوز والكاجو والبندق والفستق.

الدهون عديدة اللاتشبع توجد بزيت الذرة وزيت بذرة القطن وزيت العصفر، كما توجد ببذور عباد الشمس وزيت عباد الشمس، وفي بذور الكتان وزيت بذرة الكتان، وفي حبوب الصويا وزيت الصويا.

دهون أوميجا-3 تُعد أحد الدهون الصحية والمفيدة للقلب والدم والإبصار، كما تفيد في نمو المخ لدى الأطفال. توجد تلك الدهون في العديد من الأطعمة المقواة بأوميجا-3. بعض المصادر الأخرى تتضمن الأسماك كالسلمون والتونا والسلمون المرقط (التراوت) والسردين.

أحد الطرق المناسبة لتحديد كمية الدهون التي عليك تناولها بالجرام هي بضرب استهلاكك من السعرات الحرارية × 0.001 لتحديد أقصى حد من الدهون المتحولة، وضربه × 0.008 لتحديد أقصى حد من الدهون المشبعة، وضربه × 0.03 لتحديد أقصى حد من "الدهون الجيدة". مثال: إن كنت تستهلك 2500 سعر حراري يومياً، فعليك تقليل استهلاك الدهون المتحولة عن 3 جرامات، والدهون المشبعة عن 20 جراما، وما يقارب 75 جراماً من الدهون أحادية وعديدة اللاتشبع.

تناول الفيتامينات. عليك بإضافة مكملات غذائية متعددة الفيتامينات إلى نظامك الغذائي المتوازن. سيضمن ذلك حصول الجسد على القدر الكامل من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها للحفاظ على صحتك. هناك الكثير من الخيارات المتاحة لك اعتماداً على سنك وجنسك واحتياجاتك الصحية والغذائية الخاصة. اعثر على النوع المناسب لك، واجعله جزءاً من نظامك اليومي.

توجيهات خاصة بالتدريبات

النظام الغذائي الصحي مطلوب لتعظيم فرص جسدك في بناء العضلات، ولكن لن تمتلك أدنى فرصة في بنائها ما لم تبدأ بعملية هدم العضلات القديمة وإعادة بنائها لتصبح أضخم وأكبر وأقوى. أفضل طريقة لفعل ذلك هي بأن تبدأ من الصفر.

ابدأ بتمارين الإحماء. قبل بدء أي نظام تدريبي سواء كان هرولة بسيطة أو رفع ثقل وزنه 150 كيلوجراماً، فابدأ بنظام منخفض الشدة مصمم لإحماء كل العضلات التي توشك على بدء التدريب بها. سيساعدك ذلك في تحضير عقلك للتدريب، وكذلك منع الإصابات.

إياك ومحاولة إطالة عضلة عاطلة. أثبتت البحوث أن تمارين الإطالة قبل التدريب لا تمنع الإصابات كما هو شائع، بل قد تسبب هبوط الأداء. أفضل وقت لأداء تمارين الإطالة هو بعد التدريب.

تدرب بجد أكثر ولمدة أقصر. التدرب بعدد تكرارات كبير مفيد لزيادة قوة تحمل الجسد، ولكن لن يساعدك في زيادة حجم عضلاتك أو قوتها. بدلاً من ذلك، عليك التدرب بتكرار 3 إلى 8 مرات لكل مجموعة من العضلات، وتكرار 6 إلى 12 مرة لكل مجموعة في نظام تدريبك العادية. يجب أن يكون التكرار الأخير صعب الإنهاء. إن لم يكن كذلك فعليك بزيادة الوزن الذي ترفعه.

لا تزد مدة تدريبك اليومية عن 45 دقيقة.

غير نظامك المعتاد كل 4 إلى 6 أسابيع. مع بدء تأقلم جسدك مع الضغط، ستصل إلى مرحلة الثبات التي ستختفي فيها فوائد التدريب. الطريقة الوحيدة لمنع حدوث ذلك هي تغيير طريقة التدريب، بأن تزيد الأثقال مثلاً أو تغير أنواع التمارين.

درِّب جسدك بالكامل. ستحقق أكبر فائدة عند جعل جسدك بالكامل جزءاً من نظامك التدريبي. كلما استخدمت عضلات أكثر في التدريب، كلما زاد إفراز الهرمونات (ومنها الأدرينالين والنورأدرينالين) والتي تقوم بدورها بتحفيز نمو العضلات خلال التدريب وكذلك خلال بقية اليوم بكامله.

أعطِ انتباهاً متساوياً لكل مجموعات العضلات، فذلك يحفز على التدرب المتوازن وكذلك النمو والمرونة بتوازن.

التدريبات المركبة مثل القرفصاء ورفع الأثقال إلى الفخذ أو الضغط أو التجديف أو العقلة، كلها تستخدم عضلات مختلفة.

يمكنك تدريب جسدك بأكمله في جلسة واحدة أو تقسيم الجلسات بحيث تشمل أحدها النصف العلوي والأخرى النصف السفلي مثلاً.

لا تتسرع. رافعو الاثقال المحترفون يتبعون أحد الأساليب أثناء التدريب المسماة "التكرار الانفجاري". بمعنى آخر، يقومون برفع قدر هائل من الأثقال لمدة قصيرة من الوقت (انفجارية). هناك العديد من الفوائد لذلك الأسلوب، ولكن خطر تعرض المبتدئين لإصابة خلاله مرتفع. يُوصى بعدم اتباع هذا الأسلوب إلا للمحترفين.

قلل تدريب الجهاز الدوري والقلب. أداء تلك التمارين مثالي لحرق الدهون، لكنه يحد من نمو العضلات عبر حرق الجليكوجين والأحماض الأمينية. إن لم يكن هناك بد من الاستمرار في ذلك التدريب فجرب تقسيمه إلى فترات متباعدة. اركض بأقصى سرعة لمدة دقيقة ثم هرول لمدة دقيقتين. لا تزِد مدة التدريب تلك عن نصف ساعة ثلاث مرات أسبوعياً. إن كنت تمارس رياضة ما فعليك تناول قدر أكبر من الطعام لتعويض السعرات المُهدرة.

خُذ قسطاً كافياً من الراحة. الجسد يحتاج لبعض الوقت من أجل استعادة عافيته وإصلاح العضلات وبنائها، ولكي تفعل ذلك فإن عليك النوم لمدة 7 أو 8 ساعات كل ليلة على الأقل. تجنب الكافيين والمشروبات الكحولية لتتمتع بنوم أعمق.

بالإضافة إلى النوم لمدة مناسبة، لا تتمادَ في نظامك التدريبي. قد تراودك نفسك بقول أنه كلما تدربت أكثر كان أفضل، ولكن في الواقع فإن العكس هو الصحيح. يمكن للمرء الوصول إلى ما يُسمى بالتدريب المفرط، حيث ستفقد القدرة على إيصال القدر الكافي من الأكسجين للعضلات، بل وقد تسبب تلفاً بالعضلات (وهو عكس ما تطمح لتحقيقه تماماً). إليك بعض الأعراض التي عليك الانتباه لها إن كنت تظن أنك قد وصلت إلى مرحلة التدريب المُفرط:

الإجهاد المزمن

فقدان القوة

فقدان الشهية

الأرق

الاكتئاب

فقدان الدافع الجنسي

أوجاع مزمنة

سهولة التعرض للإصابات

لكي تتجنب التدريب المفرط، ضع جدولاً زمنياً يناسبك ويلبي أهدافك. إليك مثالاً لنظام مقسم يمنحك الكثير من الوقت لهدم عضلاتك وترميمها وإعادة بنائها لتصبح أكبر من ذي قبل:

اليوم الأول: تدريب الصدر والعضلة ثنائية الرؤوس، متبوعاً بتدريب عالي الشدة للجهاز الدوري مدته 30 دقيقة.

اليوم الثاني: تدريب الساقين وعضلات جدار البطن، متبوعاً بتدريب عالي الشدة للجهاز الدوري مدته 30 دقيقة.

اليوم الثالث: تدرب الأكتاف والظهر، متبوعاً بتدريب عالي الشدة للجهاز الدوري مدته 30 دقيقة.

اليوم الرابع: تدريب الصدر والعضلة ثنائية الرؤوس وعضلات جدار البطن.

اليوم الخامس حتى السابع: راحة.

قلل معدلات توترك. عندما تشعر بالتوتر والضغط بسبب الوظيفة أو المنزل أو بسبب طبيعتك الخاصة، فافعل ما بوسعك لتقليله أو إزالته. هذا الأمر سيفيدك بشكل عام، كما أنه يُقلل من إفراز هرمون الكورتيزول الذي يزداد إفرازه عند الشعور بالتوتر والضغط ويسبب تخزين الدهون وهدم نسيج العضلات.

تدريبات مخصصة للعضلات

استهدف تدريب عضلات الصدر. الكبس النضدي هو أكثر طريقة مناسبة لزيادة نمو عضلات الصدر، رغم وجود العديد من التدريبات الأخرى.

قم بتمارين الدفع العلوي. اجمع بين تدريبات الدفع العلوي وتدريبات الصدر الأخرى أو قم بكل منها على حدة. أبقِ ذراعيك عند مستوى عرض الكتفين وأنزل نفسك للأسفل. كلما كانت يداك أقرب لبعضهما كلما زاد المجهود المبذول من العضلة ثلاثية الرؤوس.

لتدريبات الكبس النضدي، ابدأ بوزن يمكنك رفعه بسهولة. إن كنت مبتدئاً فجرب رفع القضيب وبه ثقل 2 إلى 5 كيلوجرامات بكل جانب. اجعل ذراعيك بمستوى عرض الكتفين ثم أمسك بالقضيب وأخفضه إلى أن يكاد يلمس نهاية صدرك. ارفع القضيب لأعلى بعنف إلى أن تكون ذراعاك مستقيمتين تماماً للأعلى. قم بتكرار التمرين 8 إلى 10 مرات لثلاث مجموعات (3×8) مع إضافة ثقل جديد في كل مجموعة.

ارفع الأثقال باستخدام الكبس النضدي المعوج. قم بثلاث مجموعات وبكل مجموعة ثمانية تكرارات. ستزداد صعوبة رفع القضيب هنا، لذا فابدأ بوزن أقل من المعتاد.

استهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بتدريب الذراعين. تمارين الانخفاضات هي الأكثر فعالية لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس (وهي العضلة أسفل ثنائية الرؤوس). ستحتاج لعضلة ثلاثية الرؤوس قوية لرفع أثقال كبيرة بالكبس النضدي.

للقيام بهذا التدريب، ضع يديك على بعد عرض الكتفين على مقعد، بينما جسدك وقدماك مستقيمتان أمام المقعد. قم بثني معصميك ببطء لخفض جسدك للأسفل بحيث تكاد مؤخرتك تلمس الأرض. أعد رفع جسدك باستخدام ذراعيك لتصل إلى موضع البدء. كرر التمرين 20 مرة لثلاث مجموعات.

كبديل لذلك، يمكنك القيام بتدريب "خفض الصدر" على الآلة المخصصة لذلك، بأن تقوم بإمساك عارضتين مقوساً قدميك فوق الأرض وخافضا جسدك إلى أن تكاد ركبتاك تلامسان الأرض. ارفع نفسك ثانية بذراعيك إلى أن تنغلقا.

قم بتدريب "محطمو الجماجم". استلقِ على مقعد ذي عارضة. قم بثني مرفقك بحيث تكون العارضة على بعد 5 سنتيمترات من جبهتك. ادفع العارضة ببطء للأعلى إلى أن يتمدد ذراعاك بالكامل ثم أعد الوزن للأسفل. أبقِ مرفقيك قريبين من بعضهما. كرر التمرين 8 مرات لثلاث مجموعات.

قم بتدريب "ضغط الثقل فوق الرأس". أحضر أحد الأثقال "الدمبلز" وارفعه بحرص فوق رأسك بحيث يكون ساعداك أفقيين فوقك. ارفع ساعديك إلى الوضع الرأسي فوق رأسك مع الحرص على ألا تصدم رأسك بالثقل. أبقِ مرفقيك قريبين من بعضهما. كرر التمرين 8 مرات لثلاث مجموعات.

استهدف العضلة ثنائية الرؤوس بتمارين الذراع. أفضل الطرق لتحسين قوة العضلة ثنائية الرؤوس هي عبر استخدام تمرين ثني الذراع بالأثقال. عليك بزيادة الوزن تدريجياً كما تفعل في كل التمارين الأخرى لبناء العضلة.

قم بتمارين "ثني الذراع" بالأثقال. اجلس على مقعد وأمسك بثقل على الأرض بينما رأسك بين فخذيك. استخدم فخذيك كنقطتي ارتكاز وارفع الثقل إلى صدرك عبر ثني ذراعك للأعلى. بدل الذراع بالأخرى وكرر التمرين 8 مرات لثلاث مجموعات.

قم بتمرين "ثني الذراع" باستخدام عارضة ذات أثقال. في وضعية الوقوف، أمسك بعارضة ذات أثقال بيديك ودع ذراعيك يمتدان حتى فخذيك. استخدم ذراعيك فقط لرفع الثقل إلى صدرك عبر ثنيهما للأعلى. كرر التمرين 8 مرات لثلاث مجموعات.

جرب تمارين "السحب". أمسك بعارضة أفقية أطول منك. ارفع قدميك للخلف بحيث تتعلق من العارضة. أبقِ يديك على بعد كتفيك وراحتا يدك تواجهانك، ثم ارفع ذقنك للعارضة باستخدام ذراعيك فقط. كرر التمرين 8 مرات لمجموعتين.

درِّب عضلات الفخذ وأوتار الركبة بتمارين القرفصاء. تمارين القرفصاء مثالية لبناء عضلات الساق. إليك ثلاثة أنواع مختلفة من تمارين القرفصاء التي ستؤدي لبناء أجزاء مختلفة من عضلات الساق.

قم بتمارين "القرفصاء القياسية" باستخدام عارضة ذات ثقل. ضع وزناً كافياً على عارضة وزنها 20 كيلوجراماً وضعها على رف أسفل ارتفاع كتفك بقليل. انحنِ أسفل العارضة ثم ارفع نفسك لأعلى بحيث تتموضع العارضة برفق بين عظمتي الكتفين. يجب أن تكون ركبتاك مثنيتين بعض الشيء. ارفع العارضة من الرف وتحرك خطوة واحدة للخلف. يجب أن تكون المسافة بين ساقيك أكبر بقليل من المسافة بين كتفيك.

أنزل الثقل ببطء عبر ثني ركبتيك. أبقِ وركيك أسفل العارضة.

احنِ ظهرك قليلاً ولكن حافظ على جذعك منتصباً.

أنزل مؤخرتك قدر الإمكان محافظاً على الشد في عضلات الساق.

ازفر بعمق واستخدم ساقيك ووركيك للخروج من وضع القرفصاء، ولا تستخدم ظهرك. كرر التمرين 10 مرات لثلاث مجموعات.

قم بتمارين "القرفصاء الأمامية" باستخدام عارضة ذات ثقل. ضع العارضة ذات الأثقال على رف أسفل مستوى الكتف بقليل. تقدم نحو العارضة من الأمام بحيث تتموضع فوق كتفيك من الأمام. ضع ذراعيك بشكل عكسي على العارضة وتراجع. حافظ على ظهرك مستقيماً واثنِ ساقيك في وضع القرفصاء بينما وركاك أسفل العارضة. ارفع جسدك للأعلى فجأة وكرر التمرين 10 مرات لثلاث مجموعات.

قم بتمارين "القرفصاء البلجيكية" باستخدام ثقل. احمل ثقلاً أمام صدرك باستخدام كلتا يديك. قف أمام مقعد وارفع ساقك اليسرى للخلف بحيث تكون موازية للأرض ومرتخية على المقعد. انحنِ في وضع القرفصاء باستخدام ساقك اليسرى بحيث تكاد الركبة اليمنى تلامس الأرض. اندفع للأعلى بسرعة وقوة. كرر التدريب 8 مرات لثلاث مجموعات وكرره بالساق الأخرى.

استهدف عضلات البطن بتمارين الطحن والباطن. عضلات جدار البطن الأمامي تُحدد شكل عضلات بطنك مما يمنحك شكل العضلات المقسمة. هناك العديد من التمارين التي يُمكنك استخدامها لبناء عضلات البطن. إليك اثنين منها.

جرب تمارين "الطحن المعتاد/المائل". استلقِ على حصيرة وضع ذراعيك خلف رأسك دون تشبيك أصابع يدك. اثنِ ركبتيك بحيث تصبح قدماك مسطحتين على الأرض. ادفع أسفل ظهرك إلى الأرض وارفع كتفيك عن الأرض لمسافة 5 سنتيمترات (ليس إلى قدميك). لا تستخدم الزخم لمساعدتك في النهوض، بل استخدم حركات بطيئة ومنتظمة. كرر التمرين 20 مرة لثلاث مجموعات.

لتمارين الطحن المائلة، قم بإمالة جذعك إلى الجانب بينما ترفع كتفيك فوق الأرض. بدل الجانب بعد كل تدريب.

جرب تمارين "البلانك" أو "اللوح" لتقوية عضلات جدار البطن والباطن. ارقد ووجهك يواجه الأرض ثم ارفع نفسك للأعلى بحيث تحافظ على جسدك موازياً للأرض، بينما ساعداك (المسطحان على الأرض) وأصابع قدمك تحمل وزنك. أبقِ جسدك مستقيماً وحافظ على وضعك لأطول مدة ممكنة

شارك هذا المنشور