جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين

كيف تحصل على زيادة سريعة للوزن و العضلات

هناك خطأ كبير جدا و شائع يرتكبه معظم المتدربين الجدد لرياضة كمال الاجسام , و هو التركيز على تمارين العزل عند بداية المشوار. اي ان المتدرب الذي ليس لديه اي خبرة و ليس لديه اي هيكل عضلي يبدأ بتمارين لعزل البايسيبس و الترايسيبس و الساعد و السمانة..الخ

فأنا اتذكر شخص نحيل سألني فى الجيم اذا كانت المرجحة الخلفية لعضلة الرجل تستهدف العضلة الخلفية من الداخل او من الخارج! و هو ليس لديه اي عضلات بالاساس!

يجب ان يركز المتدرب الجديد على تمارين البار الحر و التمارين المركبة مثل البنش برس و الرفعة الميتة و السكوات. لأن هذه التمارين تستهدف عضلات كثيرة فى التمرين الواحد.

خطأ اخر شائع ان المتدرب الجديد يمرن العضلة مرة واحدة فى الاسبوع . و هذا خطأ كبير لأن المبتدئ لديه قدرة كبيرة على الاستشفاء العضلي اكبر كثيرا من اللاعب المحترف. لذلك يفضل ان يمرن المبتدئ العضلة مرتين او ثلاثة مرات فى الاسبوع , و هذا من اجل زيادة اسرع و اكبر فى الكتلة العضلية و الوزن.

هذا التمرين ينقسم الي يومين. يوم تمرين أ و يوم تمرين ب

يتم التمرين 3 مرات فى الاسبوع مع التبادل بين التمرينتين كما هو موضح

جدول تمرين كمال اجسام

صور كمال اجسام | جدول التمارين بالصور:

القرفصاء (السكوات)
- تمارين الرجل - سكوات قرفصاء

ضغط البنش بار
- تمارين الصدر(البنش) - تمرين الصدربار

تجديف بالبار
- تمارين الظهر - تجديف بالبار

ترابيس بار

تمارين الترابيس - تمارين الظهر - ترابيس بار

ترايسبس كابل

- تمارين الذراع - ترايسبس

باي بار

تمارين باي

قطنية(الظهر)

تمارين الظهر - تمارين القطنية

بطن كابل

- تمارين شد البطن - تمارين بطن

الرفعة الميتة

- تمارين الظهر - الرفعة الميتة

كتف امامي بار واقف

- تمارين الكتف - تمرين كتف امامي

ضغط صدر ضيق

- تمارين بنش - تمارين صدر

نصائح عامة للتدريب:

ابدأ بالتسخين بالجرى الخفيف او أى تمرين الحبل لمدة 3-5 دقائق و ذلك حتى يتم عمل احماء كلى للجسم .

يتم تحريك الاجزاء التي سوف يتم تمرينها Dynaminc Stretches مثل دوران الذراعين و الكوع و التحريك السريع للقدمين و الركب و الكوع

بعد الانتهاء من التمرين قم بتمارين الأطالة Static Stretch و ذلك لتخفيف الام العضلات و زيادة قوتها و منع الأصابة.

قبل ان ترحل من الجيم قوم بعملية تبريد خفيفة Cooling down و ذلك بالجرى الخفيف لمدة 3-4 دقائق , حتى تنتظم الدورة الدموية فى الجسم كله و ينتهى تركيز الدم فى العضلات التى تم تمرينها.

يتم شرب كميات جيدة من الماء قبل و اثناء و بعد التمرين. أحرص الا يكون لون بولك غامق قبل و اثناء التمرين.

التدريب دائما يكون فى ملابس قطنية واسعة و مريحة. لا تتمرن ابدا بملابس ثقيلة و لا تلبس ملابس داخلية حرارية. يفضل حذاء رياضى ذو نعل رفيع (مثل الConverse ) و ذلك لأن احذية الجرى الرياضية ذات النعل السميك تؤثر على قوة دفعك أثناء تمرين الرفعة الميتة و القرفصاء.

بأمكانك لبس حزام الظهر الشداد . و لكن فى المجموعات الثقيلة فقط. لا تلبسه فى مجموعات الاحماء و التسخين.

وبهذا نكون قد أكملنا موضوعنا.

شارك هذا المنشور